Gambe e glutei: falsi miti ed errori nell'allenamento femminile

Gambe e glutei sono parti del corpo alle quali l'universo femminile dedica tante attenzioni e cure quanto al viso, la parte curata per eccellenza. Anzi, spesso accade che ragazze e donne che rifuggono dal trucco si preoccupino e si impegnino con assiduità per conservare o raggiungere tonicità e forme esteticamente gradevoli della parte inferiore del corpo. Allo stesso modo, variazioni nelle dimensioni o l'insorgere di inestetismi di una certa rilevanza in queste zone, possono preoccupare a tal punto da spingere una donna, che mai aveva praticato in precedenza un'attività sportiva, ad iscriversi in palestra per la prima volta. Non a caso, la richiesta che, l'istruttore o Personal Trainer, si sente rivolgere nella stra-grande maggioranza dei casi è quella di: "rassodare gambe e glutei". Tale richiesta va accolta ma, fondamentale per una programmazione di successo, tenendo conto di quelle caratteristiche fisiologiche, biotipologiche e patologiche che contraddistinguono la donna. Diversamente, non solo il piano di lavoro è destinato a fallire, ma può risultare addirittura controproducente. Anzitutto, è importante sottolineare che il "punto chiave" per il raggiungimento dell'obbiettivo finale è il periodo di lavoro iniziale. Sbagliato questo è molto difficile "correggere in corso d'opera" e, anche se non impossibile, comporta un inutile dispendio di tempo, energie e motivazione. E' proprio qui, purtroppo, che spesso si commette l'errore più comune: per assecondare le aspettative della cliente si comincia subito con programmi di tonificazione. Niente di più sbagliato! Facciamo un passo indietro. Esaminiamo brevemente il biotipo costituzionale femminile d'eccellenza il "ginoide". La maggior parte delle donne appartiene a tale biotipo, le cui caratteristiche principali sono:

• distribuzione del tessuto adiposo prevalentemente a carico della metà inferiore del corpo
• accentuazione della struttura ossea del bacino rispetto alle spalle
• predominanza del grasso al di sotto della linea ombelico-disco L4-L5, in cui si accumula in media il 54% del grasso totale della donna.
• ipolipolitici (bruciano poco grasso)
• Iperinsulinemici (data da comportamenti alimentari restrittivi/errati a favore dei zuccheri semplici)
• Eccessiva attività del sistema parasimpatico, con conseguente rallentamento metabolico

Recenti studi approfonditi sul biotipo ginoide hanno consentito di identificarne 4 sottotipi

• ipolipolitico circolatorio capillare arterioso (ginoide misto)
• ipolipolitico circolatorio capillare (ginoide venoso)
• ipolipolitico circolatorio arterioso (ginoide arterioso)
• ipolipolitico ormonale complicato (ginoide ormonale)

Un prossimo articolo sarà dedicato alla descrizione dettagliata delle loro caratteristiche e a proporre alcune linnee guida per il loro trattamento. Qui, invece, ci si sofferma sui due sottotipi che rappresentano la maggioranza dei casi che comunemente troviamo in palestra:  l'ipolipolitico circolatorio capillare  e l'ipolipolitico circolatorio arterioso. Per praticità definiamo il primo "ginoide venoso" e  il secondo "ginoide arterioso''. Questi due abiti, seppur simili nel loro contesto generale,  presentano alcuni aspetti differenti (Tabella 1):  

Tabella 1. Caratteristiche biotipologiche del ginoide venoso e arterioso

 

GINOIDE VENOSO	GINOIDE ARTERIOSO
Caviglie sottili	Caviglie grosse
Cellulite arti inferiori e superiori	Sindrome Raynaud
Infiltrato molto freddo	Infiltrato freddo
Colore marmorizzato con placche violacee	Colore pallido
Problemi circolatori arteriosi/capillari	Presenza varici, varicolarità vene apparenti
Aumento del peso in inverno	Problemi circolatori venosi, flebiti
Piedi sempre freddi	Aumento del peso fin dalla pubertà
Mani sempre fredde	Aumento del peso con la pillola
Cosce e braccia ghiacciate	Gambe pesanti
Piedi e mani rossi / violacei / chiazzati	Gonfiore arti inferiori accentuato dal caldo
Dolore alla palpazione	Aspetto a buccia d'arancia
Problemi ginecologici - Mestrui irregolari	Dolore alla palpazione
	Problemi ginecologici - Mestrui irregolari

  Ora supponiamo di dover trattare due soggetti ginoidi che, dopo attenta anamnesi ed opportuni test, identifichiamo come ginoide venoso l'uno e ginoide arterioso l'altro. La finalità di entrambe è quella di dimagrire - rassodare e tonificare - gambe e glutei. Bene, per prima cosa, sia nel caso del venoso che dell'arterioso, il lavoro mirato alla tonificazione degli  arti inferiori non deve assolutamente costituire la parte iniziale del programma. La tonificazione, nei due soggetti non adeguatamente predisposti, non farebbe altro che peggiorare il quadro circolatorio linfatico-venoso che si presenta già problematico. La tonificazione verrà senz'altro svolta, ma in un mesociclo successivo, dopo aver portato a termine un programma dedicato al "ripristino della microcircolazione" attraverso un percorso capillarizzante. La differenza sostanziale tra il biotipo "venoso" e quello "arterioso" risiede nel fatto che il primo necessita di "riaprire" i capillari mentre  il secondo di "crearne dei nuovi". Questo si traduce in due macrocicli di lavoro periodizzati in modo differente (Tabella 2) e caratterizzati da esercizi diversi (tabella 3).  

Tabella 2. Periodizzazione dell'allenamento nel ginoide venoso e arterioso (esempio)

 

MACROCICLO	GINOIDE VENOSO	GINOIDE ARTERIOSO
1° MESOCICLO	Capillarizzazione	Capillarizzazione
2° MESOCICLO	Dimagrimento	Dimagrimento e Drenaggio
3° MESOCICLO	Tonificazione	Capillarizzazione
4° MESOCICLO	Capillarizzazione	Tonificazione
5° MESOCICLO	Tonificazione specializzata	Capillarizzazione
6° MESOCICLO	Transizione	Transizione

Tabella 3. Metodiche di allenamento per il ginoide "venoso" e quello "arterioso" (esempio)

 

	GINOIDE VENOSO
CAPILLARIZZAZIONE	Periferic Heart Action (P.H.A)
DIMAGRIMENTO	Aerobic Cardio Fitness (A.C.F)
TONIFICAZIONE	Programma di tonificazione generale (con metodo Total Body)
CAPILLARIZZAZIONE	Periferic Heart Action (P.H.A)
TONIFICAZIONE SPECIALIZZATA	Allenamento degli arti inferiori (gambe, glutei...) attraverso esercizi multiarticolari-base (Squat, affondi, stacchi e similari) e allenamento parti muscolari carenti. Split Routine
TRANSIZIONE	Percorso di vita attivo (esercizi callistenici, piscina, stretching, passeggio) Relax (massaggi, yoga, respirazioni diaframmatiche)
	GINOIDE ARTERIOSO
CAPILLARIZZAZIONE	Fast walking  (50% formula Karvonen)  + circuito aerobico parte superiore (attrezzature aerobiche per la parte superiore esempio Top XT + esercizi muscolari tronco/braccia)
DRENAGGIO DIMAGRIMENTO	Aerobic Cardio Fitness (A.C.F) SI, Fast Walking, Bike recline, Top XT e similari NO Bike, Step, Running, Rotex e similari Esercizi  e tecniche di drenaggio linfatico e rieducazione vascolare degli arti inferiori
CAPILLARIZZAZIONE	Come sopra
TONIFICAZIONE	Programma di tonificazione generale (con metodo Total Body)
CAPILLARIZZAZIONE	Come sopra
TRANSIZIONE	Percorso di vita attivo (esercizi callistenici, piscina, stretching, passeggio) Relax (massaggi, yoga, respirazioni diaframmatiche)

  E' inoltre opportuno,  sottolinea un ulteriore aspetto, qui semplicemente accennato e che verrà approfondito in articoli successivi: la tonificazione migliore e più efficace anche per la donna è costituita da esercizi base-multiarticolari per la costruzione muscolare, quali squat, affondi , stacchi ecc. Purtroppo raramente, e a torto, nelle palestre si vedono donne (ma anche uomini se è per questo) eseguire esercizi come ad esempio gli stacchi da terra... Ribadiamo: tale programmazione potrà svolgersi, ma solo una volta terminati i mesocicli preparatori. Attraverso la periodizzazione proposta si potranno ottenere i risultati migliori sotto l'aspetto circolatorio prima e del trofismo muscolare poi. Come al solito quelli descritti sono solo esempi molto sintetici di macrocili di lavoro. Numero e durata dei mesocicli possono/devono essere personalizzati a seconda delle caratteristiche e risposte individuali della cliente che dovranno essere verificate periodicamente (tramite analisi della composizione corporea, termografia computerizzata o da contatto, misurazioni dei volumi muscolari, analisi bioumorali ecc.) Si conclude con un'esortazione al pubblico femminile: anche se può risultare controintuitivo non lanciatevi a sovraccaricare le vostre gambe tormentandole con esercizi pesanti pensando che: "prima e più si fa meglio è". L'aspetto circolatorio è tanto importante quanto quello tonificante se si vogliono raggiungere dei veri risultati. Ricordate che dove c'è circolazione c'è dimagrimento! Il segreto pertanto sta proprio nel seguire un programma mirato anzitutto a "sbloccare il ristagno dei liquidi" e ottenere una micro e macro circolazione migliori. Una volta migliorati questi aspetti allora saremo veramente pronti per modellare e costruire gambe e glutei da schianto! Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-femminile1.html