10/09/2016 alle 15:33

PROTEINE “Se le conoscete non le evitate”

• Quante Proteine assumere?

A cura del dottor Davide Marciano

PROTEINE “Se le conoscete non le evitate”

Alimentazione: Concetti su assunzione di proteine

Le proteine sono alla base della vita stessa. Esse sono essenziali per la pelle, per i capelli, per le ossa, producono ormoni, permettono un ottimale funzionamento del sistema immunitario e, nel caso degli sportivi, sono essenziali per la crescita muscolare.
Assunzione proteica 

Una carenza della quota proteica, quindi, indurrà uno squilibrio di tutti gli eventi sopra citati, fondamentali per la vita e per la crescita. Qualora, infatti, l’apporto nutrizionale non sia dei migliori, le proteine vengono sacrificate a scopo energetico e questo avviene tramite il catabolismo muscolare, che impedirà qualsiasi aumento di massa muscolare.
Il ruolo delle proteine come componenti essenziali della salute e della performance non può non essere confermato dalle ricerche più recenti. La diatriba per le diverse assunzioni proteiche nasce, però, tra la comunità medica ufficiale e non: la prima ritiene che un apporto proteico di 0.6g / 0.9g di proteine per Kg corporeo sia sufficiente a tutte le persone, sportivi compresi; la seconda, invece, ritiene che tale apporto proteico è basso sia per una persona sedentaria, sia per uno sportivo.

Quante Proteine assumere?

Partendo dal presupposto che nella vita qualsiasi eccesso faccia male, si ritiene che un’assunzione di 0.9g di proteine sia veramente troppo bassa per una persona, specialmente se pratica sport o ancora meglio body building che ha, come fine principale, la crescita muscolare.
Per quanto riguarda  invece un’assunzione proteica alta, vi è un po’ di confusione dovuta alla solita eredità dataci dai grandi bodybuilder. Questi, grazie all’elevata sintesi proteica fornita dall’uso sproporzionato di farmaci, assumono 5 o 6 g di proteine per Kg corporeo, senza avere gravi conseguenze (anche se ci sono stati casi di insufficienza renale).
Il semplice sportivo “NATURAL” non può certo arrivare a tale quantitativo o ridursi ad assumere 0.6 / 0.9g di proteine senza avere conseguenze negative.
Quindi, una periodizzazione proteica che tenga presente della disciplina praticata, dello stato di salute, della quantità di massa muscolare, dell’età, del lavoro svolto (sforzo fisico o mentale) è la scelta migliore e senza arrivare ai classici eccessi, sicuramente deleteri per lo sportivo, si possono assumere 1.4g di proteine che possono arrivare anche a 3g per il bodybuilder (in determinati periodi dell’anno) senza avere problemi.
A tal proposito è meglio sfatare alcuni miti:

1) LE DIETE RICCHE DI PROTEINE FANNO MALE AI RENI.
Gli studi dimostrano che una dieta ricca di proteine ha dato peggioramenti in persone che già avevano patologie renali. Non esistono al momento studi che dimostrano la nocività di una dieta “iperproteica” su persone sane.

2. GLI ATLETI DEVONO ASSUMERE LO STESSO QUANTITATIVO DI PROTEINE DEI SEDENTARI?
Gli atleti non solo hanno bisogno di più proteine, ma devono anche aumentare la quota degli altri macro e micro alimenti. Un atleta, infatti, oltre a bruciare le calorie per le normali funzioni fisiologiche del corpo (metabolismo basale) deve anche allenarsi e sostenere una massa muscolare maggiore. È impensabile che un atleta o un sedentario assumano le stesse percentuali di alimenti e in particolare di proteine.

3. SI POSSONO ASSIMILARE SOLO 30g. DI PROTEINE PER PASTO.
Anche escludendo gli studi contrari, tale affermazione è troppo generalizzata, ovvero non tiene conto dell’età, dello sport, del sesso, della percentuale di massa magra ecc.
Infatti una persona sedentaria che non pratica sport, quindi con un metabolismo basale estremamente lento, potrebbe non assimilare più di 30g di proteine per pasto, ma una persona con le caratteristiche opposte alla precedente, molto probabilmente potrà assumere 30g e più di proteine.
Quindi, è molto superficiale dire che le persone non assimilano più di 30g di proteine per pasto!
Inoltre, ricordatevi che una buona quota proteica abbinata ad un buon programma di allenamento innescherà una grande risposta ipertrofica (crescita muscolare).

4. TUTTE LE PROTEINE SONO UGUALI?
Troppe volte le proteine vegetali sono paragonate a quelle animali trascurando le notevoli differenze che distinguono le une dalle altre.
Tutti i prodotti lattiero-caseari, la carne, il pesce (proteine animali), sono detti cibi completi, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che il nostro organismo è incapace di produrre da solo).
Tutti gli amidi (eccetto i semi di soia), le verdure, la frutta (proteine vegetali) sono incomplete, in quanto non posseggono tutti gli aminoacidi essenziali.

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