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Dieta e Salmone
• Generalità sul Salmone come Pesce e come Alimento
• Salmone come Alimento: Come si Mangia?
• Qualità e Controversie del Salmone nella Dieta
• Ruolo del Salmone nella Dieta
Generalità sul Salmone come Pesce e come Alimento
Il salmone è un pesce tipico di alcune zone subartiche ed artiche. Il suo allevamento, però, può svolgersi anche in aree più meridionali, sebbene NON sia certo un animale caratteristico del centro-sud Europa.
Salmone nella DietaIl pesce colonizza acque salate, dolci e salmastre, e compie alcune migrazioni (2-3) dal mare ai fiumi per potersi riprodurre.
Il salmone, inteso come alimento, appartiene al 1° Gruppo Fondamentale degli Alimenti. Sotto il profilo nutrizionale, il suo consumo è finalizzato al raggiungimento delle razioni raccomandate di: proteine, sali minerali, alcune vitamine del gruppo B, vitamina D, vitamina A e acidi grassi essenziali.
Nella dieta, il salmone potrebbe essere consumato con una frequenza “settimanale”. Una porzione da 150-250g, al massimo ogni 2-3 giorni, è infatti sufficiente ad appagare i criteri basilari di una sana e corretta alimentazione. A tal proposito, è doveroso specificare che è sempre opportuno mantenere una certa variabilità della dieta; meglio, quindi, evitare di consumare solo salmone escludendo gli altri prodotti della pesca, poiché anch’esso (come ogni altro alimento) presenta degli aspetti non del tutto positivi o controversi.
Va poi aggiunto che il salmone è un alimento molto ricco di grassi; pertanto, si raccomanda di valutarne accuratamente le porzioni (che devono essere rapportate al fabbisogno individuale) e di evitare, specie in caso di sovrappeso, la sua contestualizzazione all’interno di ricette ricche di grassi da condimento (olio, panna ecc.).
Salmone come Alimento: Come si Mangia?
Il salmone è un alimento che si presta a vari tipi di consumo.
Allo “stato fresco” le sue carni sono delicate e gradevoli (dove per “fresco” si intende “NON lavorato” con metodi di conservazione diversi dal congelamento); non mancano poi altri prodotti ricavati mediante sistemi alternativi, tra questi, il più caratteristico è l’affumicatura (accompagnata ad una leggera salatura), ma oggi è abbastanza diffusa anche la conservazione del salmone in scatola per mezzo di un liquido di governo (salamoia). Meno consumato (e meno pregiato) è invece il salmone sotto forma di paté.
Ciò che molti ignorano è che del salmone NON si consumano solo il muscolo e l’adipe, ovvero ciò che viene comunemente inteso come “carne”. Le sue uova, soprattutto in certe località, sono considerate una vera e propria leccornia. Attenzione però! Chi si aspetta un gusto più o meno “anonimo”, simile a quello delle uova di lompo o di pesce volante, o chi è abituato al sapore delicato del caviale russo, potrebbe rimanere spiacevolmente deluso; le uova di salmone si distinguono infatti per un sentore a dir poco “esplosivo” di omega 3, talmente intenso da sovrastare qualsiasi altro ingrediente nel piatto. Anche certe frattaglie del salmone paiono commestibili e tutto sommato gradevoli al gusto; il fegato è certamente quella più conosciuta. Come il suddetto organo del merluzzo, della verdesca e di altri pesci dei mari freddi, anche il fegato di salmone è ricchissimo di omega 3 e, assieme ad altre parti di “scarto” nel commercio delle relative carni, è spesso utilizzato per la formulazione di integratori alimentari. Di per sé, il fegato di salmone rappresenta un prodotto abbastanza semplice da cucinare ma, trattandosi di un organo notevolmente esposto a certi contaminanti, se destinato all’alimentazione umana, dovrebbe essere ricavato da animali controllati, ignorando invece le creature allevate senza il rispetto dei disciplinari.
Tornando alla carne del salmone, citiamo brevemente le ricette più diffuse nel nostro paese che, per dirla tutta, non vanta una vera e propria tradizione culinaria specifica di questo alimento. Il salmone fresco (anche decongelato), soprattutto negli ultimi anni, è spesso accorpato nelle ricette di pesce crudo. Da solo o all’interno di misticanze più o meno esotiche, rappresenta un ingrediente ormai fondamentale del sushi giapponese (sashimi, nigiri, oshizushi, futomaki ecc.), nel quale è possibile accostarlo anche ad alimenti che ne contengono le uova (ikura). Sempre cruda, la carne di salmone si presta alla produzione di carpaccio o tartare da pesce fresco, affumicato o marinato. Per quel che concerne i sistemi di cottura, invece, sono più diffusi il vapore e la cottura al forno, con o senza l’impiego della crosta di sale.
Di affumicatura ne esistono due generi differenti, una industriale (forse anche di tipo chimico, come per certi salumi), che prevede anche una prima salatura e un successivo sottovuoto, e un’altra casalinga. Quest’ultima (guarda la videoricetta) può essere svolta anche all’interno del forno di casa; prevede una leggera salatura iniziale ed è svolta “a freddo” (con il forno spento, nel quale si inserisce della legna fumante), motivo per cui non prolunga di molto la conservabilità dell’alimento. D’altro canto, permette di personalizzare il gusto in base al tipo di legna utilizzato.
Per ciò che riguarda la marinatura, esistono parecchie ricette differenti. Alcune si basano sulla disidratazione del salmone per salatura (con un po’ di zucchero) e la successiva reidratazione in sospensioni aromatizzate (acqua, succo di agrumi, erbe, olio ecc.); altre sfruttano direttamente liquidi aromatizzati dal potere osmotico molto superiore a quello della carne (in genere con percentuali di zucchero e sale parecchio elevate), al fine di “rassodare” i tessuti mentre li si aromatizza.
Ad ogni modo (poiché si tratta di un alimento da consumare crudo) ricordiamo che prima dell’affumicatura o della marinatura è sempre necessario applicare l’abbattimento di temperatura per scongiurare qualsiasi rischio di parassitosi.
Se la carne fresca, affumicata o marinata di salmone lascia spazio alla fantasia culinaria, non c’è molto da specificare per quel che riguarda il salmone in barattolo e quello in paté. Quest’ultimo è spesso impiegato nella formulazione di tartine, snack, antipasti e panini, mentre quello in barattolo sposa egregiamente la pasta asciutta come ripieno dei tortelli o come sugo di accompagnamento.
Qualità e Controversie del Salmone nella Dieta
Soffermiamoci ora sulla qualità della materia prima reperibile sul mercato. Di salmone ne esistono varie Specie, ma in Italia (e anche nel resto d’Europa) si consuma prevalentemente il Salmone dell’Atlantico (nomenclatura binomiale: Salmo salar).
La maggior parte del salmone presente sui banchi nazionali proviene da acquacolture estere e giunge in Italia sotto forma di congelato, per essere decongelato solo prima della vendita al dettaglio. Non esiste quindi alcuna motivazione valida per acquistarlo “al mercato” piuttosto che in un banco freezer (dove, peraltro, costerebbe anche meno). L’unico dettaglio che fa VERAMENTE la differenza tra “salmone e salmone” riguarda la provenienza, intesa come pesce allevato o pesce pescato. Evidenziando il fatto che le acquacolture NON sono tutte uguali (certe si distinguono per l’alta qualità dei mangimi e la bassa densità di popolazione), è doveroso rammentare che il salmone pescato (anzi detto “selvaggio”) risulta qualitativamente migliore dell’altro. Al giorno d’oggi, la composizione dei mangimi può essere variata sulla base del prodotto che si vuole ottenere, gestendo anche la concentrazione nutrizionale e dei pigmenti responsabili della colorazione del salmone; quest’ultima caratteristica può essere esaltata anche limitando la presenza di crostacei, invece naturalmente presenti nella dieta dei salmoni allo stato brado (ricchissimi, per l’appunto, di queste molecole). In pratica, la carne di questi pesci potrebbe essere “colorata” integrando il mangime con pro vitamine del tipo A, un po’ come avviene per la trota salmonata. Si ricorda che quest’ultima NON è una Specie ibrida, bensì una trota iridea con carni rosate ottenute alimentando il pesce con farine particolarmente ricche di carotenoidi.
Purtroppo, la pesca del salmone selvaggio NON risulta sufficiente ad ottemperare alla domanda di mercato, ragion per cui l’allevamento si rende del tutto necessario; ciò nonostante, anche questo accorgimento non preserva l’ambiente dal danno ecologico inflitto dalla super-richiesta di salmone. Gli allevamenti ittici, infatti, richiedono anche la presenza di piccoli pesci e crostacei che vengono dunque pescati, attività che indebolisce piuttosto significativamente le fondamenta della catena alimentare marina.
Ruolo del Salmone nella Dieta
Il salmone fresco è un prodotto che compare spesso nelle diete, indipendentemente che si tratti o meno di terapie nutrizionali. Come vedremo nel prosieguo, non è però adattabile a qualsiasi regime alimentare; infatti, a causa dell’elevato potere calorico, potrebbe risultare controindicato nella dieta di soggetti sedentari in sovrappeso. La sua applicazione dietetica più interessante riguarda invece la dieta contro le malattie del metabolismo (prevalentemente dislipidemie ed ipertensione). Quest’ultima applicazione è dovuta al particolare valore nutritivo del salmone, che si distingue per la ricchezza in acidi grassi essenziali del gruppo omega 3 (in particolare EPA e DHA) ed astaxantina (carotenoide). Com’è ormai ben noto, le molecole lipofile del gruppo omega 3 non possono essere prodotte in maniera autonoma dall’organismo, pertanto devono essere necessariamente introdotte con l’alimentazione. Il loro effetto metabolico (oltre a quello energetico) è bivalente: si tratta di precursori di alcuni eicosanoidi “buoni” e costituenti di membrana cellulare; inoltre, pare che la loro presenza abbassi il colesterolo, migliori il rapporto LDL/HDL, abbassi l’ipertrigliceridemia, riduca l’ipertensione, combatta l’infiammazione sistemica, prevenga l’insorgenza di trombi a vantaggio del rischio cardio-vascolare e riduca le complicanze legate al diabete mellito tipo 2. L’astaxantina, invece, è una pro vitamina A dall’effetto antiossidante e colorante; si tratta della molecola responsabile della colorazione rosa delle carni di salmone, che svolge un ruolo metabolico di protezione dai radicali liberi e una funzione cutanea benefica verso le ustioni solari.
E’ curioso apprendere che tra i vari integratori di omega 3 è presente anche il cosiddetto olio di salmone (per uomini ed animali). Oltre alle ben note catene di acidi grassi essenziali, quest’olio arancione (commercializzato in perle di collagene) viene promosso in virtù della presenza di astaxantina antiossidante e di fosfolipidi (verosimilmente ricavati dal tessuto nervoso del pesce). Il metodo di estrazione dell’olio di salmone è poco noto al pubblico, ma non è da escludere che implichi il riciclo di certi scarti ottenuti dalla messa in commercio della carne.
D’altro canto, va rammentato che il salmone rientra nella categoria dei pesci grassi, pertanto costituisce un alimento ad alto potere calorico. Ciò significa che un eventuale abuso alimentare, costante e significativo (magari associato ad altre condotte “discutibili”), potrebbe favorire l’insorgenza di sovrappeso. Non dimentichiamo che tra le varie cause di insorgenza per le malattie del metabolismo di cui abbiamo fatto cenno sopra (in riferimento agli effetti positivi degli omega 3), oltre alla predisposizione individuale, alla sedentarietà e all’alimentazione sbilanciata, figura anche il sovrappeso stesso. Alla luce di quanto detto finora, non è certo difficile comprendere per quale motivo il salmone compaia raramente nelle diete contro l’obesità. Ad essere precisi, questo alimento potrebbe essere contestualizzato in maniera più o meno efficace anche in tali schemi nutrizionali, avendo però l’accortezza di ridurre l’olio da condimento complessivo; tuttavia, rispettando il criterio “dell’applicabilità” delle porzioni (ovvero, grammature quantomeno sufficienti a conferire il senso di sazietà), inserire il salmone nella dieta di un soggetto sedentario diventerebbe alquanto complicato e non sempre giustificabile.
Non dimentichiamo inoltre che il salmone è un alimento ricco di proteine ad Alto Valore Biologico, ovvero con un pool di amminoacidi essenziali piuttosto buono e in notevoli quantità; questo aspetto è particolarmente gradito dagli sportivi e dai culturisti.
Per quanto riguarda i sali minerali, la carne di salmone è discretamente ricca di ferro, potassio e fosforo, mentre per quel che concerne le vitamine, sono abbondanti la pro vitamina A (Astaxantina), la vitamina D (Colecalciferolo), la vitamina PP (Niacina) e la vitamina B1 (Tiamina).
Per i soggetti privi di complicazioni, il salmone è sempre ben pertinente nella dieta e in qualunque forma, mentre per le donne gravide è necessario che venga cotto per scongiurare ulteriormente il rischio di contaminazioni microbiologiche.
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