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Con questo articolo vogliamo fare un’esplorazione tra vecchie leggende, dati scientifici e nuove evidenze legate all’alimentazione/integrazione negli sport di endurance.
Gli atleti o gli amatori che si dedicano alla corsa, ciclismo, nuoto, ecc… spendendosi in termini di tempo e di intensità hanno bisogno di capitalizzare le proprie risorse durante l’allenamento e di raccogliere quanto seminato in campo gestendo razionalmente alimentazione e integrazioneSenza trascurare l’idratazione.
Partiamo dalla gestione dei macronutrienti e dell’acqua, analizziamo il migliore spuntino post-allenamento per poi terminare con una rassegna di alcuni dei più noti prodotti dell’integrazione tradizionalmente legati all’endurance.
Proteine: bisogna modificare l’assunzione proteica raccomandata?
Certamente. Durante un allenamento intenso, sia muscolare che di resistenza aerobica, c’è una depressione della sintesi proteica a favore del catabolismo. Il danno prevale sulla costruzione del tessuto muscolare-connettivale. La situazione si ribalterà nella fase di recupero a patto che il soggetto sia ben nutrito e idratato, sia nei tempi che nelle quantità.
Parlare di “timing” o di tempistica significa intervenire nelle primissime fasi del post allenamento (< 1h). In questo periodo la biochimica del recupero è estremamente favorevole se sposata con un intervento nutrizionale/integrativo adeguato. L‘insulina (ormone glicosintetico) deve essere stimolata da un pasto a base di carboidrati e proteine, tanto meglio se tempestivo nell’immediato post allenamento. La glicogeno sintetasi (enzima incaricato di restaurare le scorte di glicogeno), iperattiva nei primi minuti post allenamento, avrà buon gioco se troverà subito a disposizione carboidrati da convertire in glicogeno. Allo stesso modo altri enzimi e ormoni anabolici dovrebbero trovare il materiale proteico per svolgere la loro azione di restauro e costruzione degli elementi proteici/connettivali danneggiati nel corso della seduta allenante. In caso di allenamenti per la resistenza la riparazione e crescita saranno soprattutto a carico di elementi funzionali come i mitocondri, mentre negli allenamenti con i pesi il recupero toccherà soprattutto gli elementi strutturali/contrattili come le miofibrille e il tessuto connettivo.
Ricordiamo che negli sport di resistenza, a causa di un esaurimento delle scorte di glicogeno, trova ragione un certo consumo di proteine degradate per ottenere altri zuccheri (gluconeogenesi): le strutture carboniose degli aminoacidi vengono riutilizzate e nel fegato. Da lì tornano ai muscoli sotto forma di glucosio. Molto probabilmente l’aumentata scissione di proteine riflette il tentativo del corpo di mantenere una concentrazione di glucosio nel sangue sufficiente a garantire le funzioni del sistema nervoso centrale (Katch & Mc Ardle).
In che misura aumenta il fabbisogno proteico in un atleta/praticante sport di resistenza?
Preso come punto di riferimento del sedentario un fabbisogno di 0,8 gr/kg di peso (OMS-FAO-INRAN), l’atleta di endurance passerà ad un fabbisogno giornaliero di 1,2-1,4 gr/kg di peso (Lemon, Tarnopolsky). Che, in percentuale, rappresenta quel 15% circa di proteine raccomandata da dalle linee guida ufficiali internazionalmente riconosciute. Gli sport di potenza sposteranno la lancetta del fabbisogno proteico un po’ più in là, ma non di molto (1,6 gr/kg).
Sport di resistenza : 1,2-1,4 g/Kg/die
(+150-175% dell’RDA)
Per riparare i danni prodotti dall’esercizio aerobico prolungato
Sport di potenza : 1,6-1,7 g/Kg/die
(+200% dell’RDA)
Per sostenere l’elevata sintesi proteica
Esempio di fabbisogno proteico in un uomo di 75 kg
in rapporto al tipo di attività
- Sedentario
0,8 – 0,9 g/Kg/die
75 x 0,8/0,9 = 60-67 gr
- Sport di resistenza
1,2 – 1,4 g/Kg/die
75 x 1,2/1,4 = 90-105 gr
- Sport di potenza
1,6 – 1,7 g/Kg/die
75 x 1,6/1,7 = 120-127 gr
E’ possibile sostenere questo fabbisogno senza ricorrere all’integrazione?
Sì. Quei circa 100 gr di proteine indispensabili a garantire il recupero ad un atleta di resistenza di 75 kg non richiedono pasti trimalcionici. Ecco dove troviamo, per esempio, quei circa 100 grammi di proteine di buona qualità che un atleta di resistenza di 75 kg dovrebbe assumere in una giornata:
| Alimento | Quantità / die | Grammi di proteine |
| Yogurt | 200 grammi | 10 |
| Latte di mucca | 200 grammi | 7 |
| Pasta | 150 grammi | 15 |
| Pollo (petto) | 150 grammi | 32 |
| Pesce (tonno) | 150 grammi | 31 |
| Totale | 95 gr |
Un altro esempio…
| Alimento e quantità | Quantità / die | Grammi di proteine |
| Latte | 250 gr | 8 |
| Fette biscottate | 40 gr | 5 |
| Pasta | 100 gr | 11 |
| Una porzione di carne
o pesce |
140 gr (carne)
200 gr (pesce) |
32 |
| Formaggio stagionato
( grana, ecc. ) |
60 gr | 21 |
| Due patate
o contorno di fagioli |
320 gr (patate)
35 gr (fagioli) |
7 |
| Pane | 120 gr | 10 |
| Due razioni medie di verdura e frutta | 6 | |
| Totale | 100 gr |
Tabella tratta da: Del Toma- Mangiare per correre, Edizioni Laterza, 2004
Più proteine, più risultati: un’equazione dura a morire…
Come sottolinea l‘INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione),
“E’ ormai dimostrato da tempo che le performance fisiche non migliorano passando da 50 a 160 grammi di proteine al giorno”
Ribadiscono il concetto Lemon e Tarnopolsky : un incremento della dose proteica quotidiana fino a 2,6 gr/kg non porta a nessun miglioramento in termini di forza e massa muscolare (P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall and S. A. Atkinson Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuildersJournal of Applied Physiology, Vol 73, Issue 2 767-775, 1992)
Tra l’altro, un’alimentazione a base di carne favorisce tumori e malattie cardiovascolari. Molte diete di tendenza formano una compagine allineata: tanta carne e poca pasta o pane. Le persone che scelgono questo tipo di alimentazione rischiano di ammalarsi più facilmente di tumore o di avere problemi al cuore. Lo rivela uno studio di un gruppo di ricercatori statunitensi, pubblicato su “Annals of Internal Medicine”, che ha esaminato le condizioni di salute di 130.000 persone.Risultato? Chi consuma pochi carboidrati, preferendo le proteine animali, ha il 12% in più di possibilità di morire. Chi abbandona la pasta per la carne ha un’incidenza del 14% maggiore di infarto e del 28% maggiore di tumore.
Uno studio recente della Harvard Medical School ha dimostrato che un’alimentazione povera in pasta e farinacei contribuisce ad ostruire le arterie aumentando il rischio di infarti e ictus.
Uno studio pubblicato nel 2011 della Harvard Medical School ha dimostrato che un’alimentazione povera in pasta e farinacei contribuisce ad ostruire le arterie aumentando il rischio di infarti e ictus.
Infine, recentemente è stato pubblicato su Stroke (Stroke 2011; 42: 324-29) un lavoro dove si è messo in relazione il consumo di carne rossa, segnalato dagli stessi partecipanti allo studio, con l’incidenza di ictus (infarto cerebrale, emorragia intracerebrale o sub aracnoidea, ictus non specificato) nel corso di un follow up di 10.4 anni. Sono state seguite 34.670 donne facenti parte della Swedish Mammography Cohort. I risultati dello studio hanno evidenziato che le donne che dichiaravano un consumo di carne rossa > 102 g/die avevano un rischio maggiore (42%) di sviluppare un infarto cerebrale rispetto alle donne che dichiaravano un consumo < 25 g/die. Nessuna associazione statisticamente significativa è risultata tra consumo di carne rossa ed emorragia intracerebrale o sub aracnoidea (http://www.cardiometabolica.org).
Introito proteico quotidiano in atleti italiani delle squadre olimpiche e P.O. nel quadriennio olimpico
1988-1992
| SPORT | proteine
gr/kg/die |
| Sci alpino | 1,2 |
| Calcio | 1,4 |
| Baseball | 1,5 |
| Nuoto | 1,6 |
| Salti | 1,7 |
| Lanci | 1,8 |
| Velocità | 1,8 |
| Ciclismo pista | 1,8 |
| Ginnastica | 1,8 |
| Pesistica | 2 |
Non si vogliono demonizzare certo le proteine animali, ma ridimensionarle rispetto allo spazio enorme dato dalle diete iperproteiche ad esclusione dei carboidrati nate in ambito ospedaliero (per malati) e somministrate ai lettori (sani) di riviste ignari degli effetti collaterali. Sicuramente un’abitudine aggravante per chi fa sport…
Effetti della dieta iperproteica
(Kricewsky) (3) · Pressione alta per la riduzione, nelle diete iperproteiche, di frutta, verdura e cereali integrali (4)
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