11/07/2016 alle 16:45

Alcuni concetti su come allenare la Forza; Definizione e meccanismi di controllo della forza muscolare, i principi di allenamento per l’incremento della forza;

Alcuni concetti su come allenare la Forza

Fattori che influenzano la forza

La forza è influenzata da numerosi fattori di natura muscolare e nervosa, ma anche da elementi frutto dell’esperienza e della sensibilità di analisi degli stimoli esterni ricevuti.

Da un punto di vista muscolare, la sezione trasversa, è determinante per comprendere il potenziale di forza esprimibile. Da un punto di vista nervoso la frequenza di scarica, ossia la frequenza degli impulsi che vengono trasmessi al muscolo, la capacità di reclutamento, ossia il numero di fibre reclutate dallo stimolo nervoso, ed il feedback sensitivo, sono gli elementi che contribuiscono alla completa espressione del potenziale di forza intrinseco del muscolo.

Non a caso, essendo sotto l’influenza nervosa, la quantità di forza espressa è fra i primi incrementi rilevabili a seguito di un allenamento. Non per un suo reale incremento ma, più semplicemente, per una migliore gestione delle risorse da parte del sistema nervoso.

Grazie alla ripetizione dei movimenti, il corpo è in grado di reclutare un numero maggiore di fibre e di reclutare selettivamente quelle che sono più efficaci per svolgere il lavoro

Percentuali Consigliate

In genere i primi significativi incrementi del parametro forza possono essere riscontrati dopo un mese di allenamento. Resta inteso che in questa fase dell’allenamento è fortemente sconsigliato l’impiego di carichi maggiori del 70%-80% del massimale, per i possibili traumi, soprattutto tendinei, che potrebbero verificarsi.

Per quanto sia probabilmente già intuibile, è stato sperimentalmente dimostrato che i maggiori incrementi percentuali di forza sono riscontrabili in quei soggetti che approcciano per la prima volta ad allenamenti finalizzati a tale caratteristica.

Da un punto di vista della meccanica del movimento, anche i punti di inserzione muscolare sulle strutture ossee sono determinanti ai fini della forza esprimibile, tuttavia non sono parametri soggetti ad adattamento allenante, quindi hanno poco significato in questi termini.

Discorso differente per quanto inerente la sinergia di lavoro muscolare, ossia la coordinazione muscolare fra muscoli che operano al fine di ottenere il medesimo movimento.

Da un punto di vista della forza esplosiva, anche la distribuzione delle fibre muscolari ha la sua importanza. Una maggiore concentrazione di fibre bianche infatti, esalta tale caratteristica.

L’allenamento finalizzato all’incremento della forza può essere realizzato con carichi non inferiori al 70% del proprio >massimale.

Le ripetizioni eccentriche

Tale quantitativo subisce delle variazioni nel caso in cui volessimo migliorare la forza esplosiva. In questo caso potrebbe essere richiesta una diminuzione sino al 20%-25%, poiché diviene necessario eseguire i movimenti alla massima velocità possibile. Per contro, se il nostro intento è l’incremento della forza massimale, il carico di allenamento potrebbe essere aumentato, in un range compreso fra l’80%% ed il 110% del proprio massimale.  (In questa ultima eventualità si parla di esercizi eseguiti esclusivamente nella fase negativa del movimento).

Il numero di ripetizioni sarà sempre massimo, ma tecnicamente è improbabile che superi le 8 ripetizioni. Attenzione invece a prevederne un minimo di 2-3 per ciascuna serie, ed almeno 3-4 serie per ciascun esercizio. I tempi di recupero fra le serie di un medesimo esercizio saranno completi, ovvero adeguati ad un ripristino energetico tale da consentire una nuova serie con analoga intensità.

Una stimolazione adeguata implica una frequenza minima di 3 sedute allenanti per ciascuna settimana e cicli bimestrali finalizzati al suo incremento.

Il Prof. Bosco ci ricorda che…

Come il Prof.  Bosco ci insegna (vedi op. cit.), l’uso delle contrazioni isometriche è un’ottima metodologia per rapidi e grandi aumenti nell’espressione della forza. In questo caso, le contrazioni isometriche, avranno una durata prossima ai i 6 secondi, con pause fra una contrazione e la successiva non superiori ai 20 secondi. L’intensità della contrazione deve oscillare fra il 40-50% e l’80-100% del massimale.

Il sistema delle contrazioni isometriche, pur efficace, presenta però alcuni svantaggi. Determina infatti un rapido affaticamento del sistema nervoso. Un irrigidimento della muscolatura. Un modesto incremento vascolare non proporzionale al volume del muscolo. L’aumento della pressione sanguigna durante l’allenamento. Una diminuzione della coordinazione, e blocchi respiratori che lo rendono inadatto per le fasce più giovani e più adulte di sportivi.

Tendenzialmente, la massima espressione della forza, è possibile nella decade che va dal ventesimo al trentesimo anno di vita. Successivamente inizia un graduale decadimento di questa componente, soprattutto nei sedentari.

A tal proposito si reputa che, perfino il decadimento del parametro di forza in età avanzata, sia maggiormente correlabile alla sedentarietà che alla fase senile della vita.

Passando all’applicazione pratica delle regole di allenamento della forza pura è possibile individuare le seguenti procedure riassuntive:

Tabella di carichi ed esperienze

	Principianti e non allenati	Intermedi	Avanzati
Carico Utilizzato	Dal 40% al 60% di 1RM	Dal 60% all’80% di 1RM	Dall’80% al 110% di 1RM
Ripetizioni	10-12	8-12	3-8
Serie per esercizio	1-2	3	3-4
Scelta degli attrezzi	Alle macchine	Alle macchine e con pesi liberi	Prevalenza di esercizi con pesi liberi
Scelta degli esercizi	Poliarticolari	Poliarticolari (da eseguire prima) e monoarticolari	Prevalenza di esercizi monoarticolari
Tempo di recupero	Completo e non inferiore ad 1 minuto	Completo e non inferiore a 2-3 minuti	Completo e non inferiore a 2-3 minuti
Sessioni di allenamento	2-3 sedute settimanali	3-4 sedute settimanali	4-5 sedute settimanali

Regole generali nell’allenamento della forza:

L’importanza del lavoro eccentrico

L’impiego di lavoro eccentrico è fondamentale nel processo di incremento della forza, poiché ha una maggiore efficienza sul piano neuromuscolare, è meno gravoso sotto il profilo della stanchezza e consente di stimolare efficacemente l’ipertrofia. In soggetti avanzati si rivela utile l’impiego di ripetizioni negative all’interno delle normali serie d’allenamento. Senza tuttavia escludere il lavoro concentrico.

In linea di massima il carico utilizzato sarà prioritario rispetto alle ripetizioni, quindi carico elevato e basse ripetizioni.

Nell’allenamento della forza generale avrà la priorità la scelta di esercizi poli articolari rispetto ad esercizi mono articolari.

Nell’allenamento della forza specifica, priorità nella scelta di esercizi mono articolari rispetto ad esercizi poli articolari.

Generalmente gli esercizi a catena cinetica chiusa si rivelano maggiormente efficaci.

La sollecitazione avverrà prima a carico dei gruppi muscolari maggiori e poi di quelli minori, prima con esercizi che richiedono elevato impegno e poi quelli che necessitano di minore intensità.

Autore: Dottor Pierluigi De Pascalis

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