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Distensioni su panca inclinata con bilanciere

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli ThreeEquilibrium

Sinonimi

L’esercizio Distensioni su panca inclinata con bilanciere è noto anche come Inclined bench press, Panca inclinata.

Tipo di Esercizio

Distensioni su panca inclinata con bilanciere è un esercizio Multiarticolare/accessorio

VARIANTI: Distensioni su panca inclinata con manubri.

Distensioni su panca inclinata con bilanciere: Esecuzione

La posizione di partenza vede l’atleta seduto su una panca inclinata tra i 20° e i 45°, con la schiena nella sua posizione di forza le gambe divaricate ed i piedi saldamente appoggiati al terreno dietro le ginocchia per favorire il mantenimento delle tre curve naturali della schiena e per reggere più efficacemente il peso. I gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle sono addotte ed extraruotate in modo che gomito, polso e bilanciere siano esattamente allineati sullo stesso piano verticale da una visione di lato. Il bilanciere è appoggiato sulla parte alta dello sterno o sulle clavicole oltre che sulle mani che lo afferrano ad una distanza variabile pari o superiore a quella tra le spalle. L’esecuzione consiste nello spingere il bilanciere verso l’alto sul piano verticale perpendicolare al pavimento (non alla panca) su cui giaceva prima di iniziare, cercando quindi di tracciare un segmento di linea retta. Durante la spinta, le spalle si flettono sul piano sagittale e si abducono sul piano longitudinale, mentre i gomiti si estendono e le scapole iniziano a ruotare verso l’alto nell’ultimo terzo del movimento. L’esecuzione termina con la completa estensione dei gomiti. Durante tutta l’esecuzione dell’esercizio è consigliabile scaricare parte del peso sui piedi. La corretta esecuzione di questo esercizio richiede una buona mobilità della spalla nel primo terzo del movimento per mantenere la posizione sopra descritta.

Quando esegui l’esercizio Distensioni su panca inclinata con bilanciere ricorda sempre di

Le spinta delle gambe e l’equilibrio dei muscoli della cintura addominale sono essenziali per una corretta esecuzione. I polsi non devono piegarsi indietro. al culmine della fase negativa l’avambraccio visto dal lato deve essere perpendicolare al pavimento. Alzare i glutei è considerato pericoloso per la schiena che in questo esercizio si trova in carico; mentre alzare i piedi o basculare sono considerati semplicemente errori. Terminare la distensione con le braccia esattamente perpendicolari al terreno toglie molta tensione sui muscoli interessati.

Muscoli coinvolti nell’esercizio “Distensioni su panca inclinata con bilanciere”

Gruppo 1:
Grande pettorale, Deltoide anteriore, Coracobrachiale, Bicipite brachiale (debole).

Azione: Flessione spalla

Gruppo 2:
Deltoide laterale.

Azione: Abduzione spalla

Gruppo 3:
Tricipite brachiale, Anconeo.

Azione: Estensione gomito

Gruppo 4:
Fasci inferiori del gran dentato toracico, Fasci inferiori del trapezio, Fasci intermedi del trapezio.

Azione: Rotazione superiore scapolare

Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della spalla, della scapola, del gomito,della presa, del busto, dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede

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