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Carboidrati per attività aerobica; • Carboidrati: funzioni e ruolo dietetico nell’attività fisica aerobica • Carboidrati per l’attività aerobica: quanti, quali e da che fonti alimentari;
Carboidrati per attività aerobica
I carboidrati sono un substrato energetico NECESSARIO alla sopravvivenza dell’essere umano; la loro quantità/percentuale nella dieta (sia essa ponderata, in eccesso o in difetto) incide notevolmente sullo stato di salute generale dell’individuo; inoltre, esistono condizioni/situazioni nelle quali i carboidrati assumono un ruolo ancor più importante: uno di questi è l’attività fisica aerobica.
Carboidrati: funzioni e ruolo dietetico nell’attività fisica aerobica
Carboidrati sportI carboidrati sono macronutrienti energetici prodotti autonomamente dagli organismi vegetali (autotrofi); d’altro canto, anche la sopravvivenza degli organismi animali dipende dalla disponibilità di queste molecole, in particolare del glucosio, che rappresenta il “CARBURANTE” dei tessuti corporei (compreso il sistema nervoso-SN).
Gli animali e l’uomo, non potendo ottemperare COMPLETAMENTE alle proprie necessità di glucosio tramite la neoglucogenesi (produzione di glucosio a partire da amminoacidi, acido lattico e glicerolo), devono procurarselo cibandosi di alimenti che contengono sufficienti quantità di carboidrati, quindi: cereali (cotti), legumi (cotti), tuberi (cotti), frutti, foglie e radici.
Il glucosio, derivante dai carboidrati alimentari e dalla neoglucogenesi, è essenziale per la respirazione cellulare dei tessuti, vediamo perché. Nella produzione di energia con l’utilizzo di ossigeno (metabolismo aerobico), i carboidrati (glucosio), come gli acidi grassi ed alcuni amminoacidi, vengono elaborati in Acetil-Coenzima A ed immessi nel ciclo di Krebs con l’obbiettivo di ricaricare i trasportatori NAD e FAD, poi impegnati nella fosforilazione ossidativa necessaria all’attivazione della pompa ATP-sintetasi. D’altro canto, il ciclo di Krebs costituisce un vero e proprio “anello perpetuo”, la cui molecola di inizio e conclusione è rappresentata dall’OSSALACETATO; questo, legando l’Acetil-Coenzima A, determina l’avviamento del ciclo stesso e si rende ESSENZIALE al corretto funzionamento dell’intero sistema. Per quanto (a rigor di logica) il ciclo di Krebs si debba concludere con un’unità di ossalacetato, spesso queste molecole subiscono un deterioramento; è quindi ovvio che, inattivandosi, l’ossalacetato necessiti d’essere rimpiazzato. Ma in che modo?
I precursori dai quali è possibile ricavare l’ossalacetato sono:
•Piruvato – derivante dal glucosio
•Asparagina o acido aspartico – amminoacidi non essenziali
In condizioni basali, il ciclo può perpetuarsi tranquillamente attingendo indistintamente all’uno o all’altro precursore; d’altro canto, lo stesso non avviene durante l’attività fisica-motoria aerobica protratta. In questa situazione, vista e considerata la rapidità con la quale avviene la respirazione cellulare, la presenza o meno dell’ossalacetato può diventare un FATTORE LIMITANTE; per far sì che il meccanismo “NON si inceppi” è fondamentale garantire il cospetto del suo precursore PIU’ FACILE e PIU’ RAPIDO da utilizzare, ovvero il piruvato ottenuto dal glucosio (carboidrati). E’ innegabile che anche l’asparagina o l’acido aspartico possano contribuire allo scopo, ma considerando la lentezza con la quale vengono impiegati e la loro scarsa presenza nella dieta (quindi nell’organismo), si può definire con certezza che il glucosio (ottenuto per mezzo dei carboidrati alimentari e/o per neoglucogenesi) costituisce una molecola energetica NECESSARIA all’attività fisica-motoria protratta e aerobica.
Carboidrati per l’attività aerobica: quanti, quali e da che fonti alimentari
Una volta chiarito PERCHE’ i carboidrati siano necessari al sostenimento dell’attività fisica-motoria aerobica prolungata, è necessario CAPIRE meglio: quanti mangiarne, di che tipo e in che alimenti trovarli.
QUANTI carboidrati per l’attività aerobica? Diciamo che la stima quantitativa dei carboidrati nella dieta è sempre empirica, pertanto la relativa applicazione nutrizionale può dimostrarsi anche più difficile del previsto. Tralasciando la ripartizione macro-nutrizionale complessiva della giornata, in questo articolo credo più opportuno soffermarmi sulla reale necessità di introdurre carboidrati ai fini della prestazione, anche se la stima di uno non può prescindere totalmente da quella dell’altro; infatti, la disponibilità di glucosio durante la prestazione dipende soprattutto da:
1.Scorte intrinseche del muscolo (pienezza delle scorte di glicogeno dei muscoli)
2.Omeostasi glicemica (pienezza delle scorte di glicogeno del fegato)
Entrambi questi fattori subiscono l’influenza dall’alimentazione e dei flussi insulinici post-prandiali dei diversi giorni antecedenti: pertanto, il pasto che precede l’allenamento o la gara di endurance prolungata (per quanto abbondante) NON è mai sufficiente a garantire completamente la richiesta di carboidrati per la contrazione muscolare aerobica prolungata. D’altro canto, pur ipotizzando che l’alimentazione dello sportivo/atleta sia sufficientemente ripartita ed equilibrata, è possibile affermare che i carboidrati utili alla pratica dell”attività aerobica prolungata debbano essere introdotti comunque prima, durante (in particolare se si tratta di sforzi che superano abbondantemente i 60′) e dopo la performance. Ovviamente, al fine di evitare una sovrabbondanza energetica con conseguente deposito adiposo, è SEMPRE necessario eseguire una stima del consumo calorico e differenziare l’apporto dell’energia nei 3 momenti sopra descritti. Ricordiamo che, durante lo sforzo, in base all’intensità e al livello di allenamento, la miscela dei vari substrati energetici (glucosio, acidi grassi, amminoacidi) cambia notevolmente e segue approssimativamente queste due equazioni:
• consumo PERCENTUALE di acidi grassi e intensità = > consumo PERCENTUALE di glucosio e amminoacidi (ramificati e non) e < consumo PERCENTUALE di acidi grassi.
Per quel che concerne l’assunzione di carboidrati prima dell’attività fisica, suggerisco caldamente di evitare le grosse porzioni e di rispettare i tempi di digestione-assorbimento; tanto prima si consumerà il pasto e maggiore potrà essere la relativa importanza calorica; d’altro canto, a ridosso dell’allenamento/gara, sarebbe opportuno NON oltrepassare le 150kcal (valutazione spannometrica del potenziale di digestione collettivo). Durante l’attività, invece, l’assunzione di carboidrati è prevalentemente vincolata dal potenziale osmotico della bevanda reidratante, quale fonte di zuccheri, acqua e sali minerali (a volte anche amminoacidi ramificati); personalmente, sconsiglio di utilizzare alimenti solidi durante lo sforzo (a meno che NON si presentino reali e concrete necessità), pertanto, la quantità di glucidi da assumere durante l’allenamento/gara corrisponde a quella miscelabile in una bevanda leggermente ipotonica del volume di circa 1,5 litri. Nel pasto dopo lo sforzo sarebbe buona norma introdurre carboidrati nel più breve tempo possibile e, in ogni caso, suggerisco di tenere a mente che, spesso, da li a poco potrebbe sopraggiungere l’orario di un pasto principale; in questa situazione si dimostra estremamente conveniente la parziale DISSOCIAZIONE dei nutrienti con prevalenza glucidica nell’immediato post-workout e prevalenza proteico-lipidica nel pasto ordinario. Facendo un breve esempio, ipotizzando un consumo di circa 600kcal con intensità medio-alta, il 60-80% del totale DEVE essere ottemperato dall’alimentazione; nella pratica, circa 400kcal verranno ripartite in 150-170kcal prima, 60-100kcal durante e 150-170kcal dopo.
QUALI carboidrati per l’attività aerobica? Per stabilire quali carboidrati siano necessari all’attività è necessario ragionare sia sulla funzione che rivestono, sia sul contesto in cui vengono inseriti. Ipotizzando una condizione OTTIMALE, è possibile affermare che:
•I carboidrati da assumere prima dell’attività aerobica dovrebbero essere a medio-basso indice glicemico, in modo da distribuire la loro perfusione nell’organismo per tutto l’arco di tempo che precede la prestazione, evitando così il manifestarsi del picco glicemico-insulinico; inoltre, meglio prediligere molecole complesse evitando di eccedere col fruttosio (contenuto soprattutto nei frutti e il cui apporto è da correlare a quello di fibra alimentare)
•I carboidrati da assumere durante l’attività aerobica dovrebbero essere a medio-alto indice glicemico, per consentire un assorbimento rapido ed un utilizzo altrettanto veloce
•I carboidrati da assumere dopo l’attività aerobica dovrebbero essere:
◦Ad alto indice glicemico se introdotti nell’immediato post-workout (primi 15′ o al massimo entro la prima ora)
◦A medio-basso indice glicemico se introdotti dopo più di 60′ dal termine della sessione.
DA CHE FONTI ALIMENTARI assumerei i carboidrati per l’attività aerobica? Nel rispetto di quanto esposto finora, è possibile affermare che le fonti di carboidrati più indicate nei vari momenti siano rispettivamente:
•Molto prima (circa 2h) dell’attività fisica aerobica: cibi e alimenti poco raffinati o contenenti carboidrati poco raffinati o composti da ingredienti con discrete quantità di fibra alimentare; prevalentemente frutta (non più di 300g per volta ed eventualmente in combinazione con altri alimenti), ortaggi, pane di segale, pane integrale, riso basmati con olio, pasta con verdure, riso con verdure ecc
•Durante l’attività fisica aerobica: MISCELE di maltodestrine, vitargo, saccarosio, glucosio e fruttosio
•Dopo l’attività fisica aerobica: cibi e alimenti PIU’ raffinati o contenenti carboidrati raffinati e PRIVI di ingredienti con discrete quantità di fibra alimentare; prevalentemente pasta bianca scondita, riso bianco scondito, pane bianco, polenta scondita, gallette, banane, patate bollite scondite ecc.
Seguendo tutte queste indicazioni è possibile NON solo migliorare il recupero, quindi la performance, ma anche comporre un eventuale regime alimentare blandamente ipocalorico finalizzato al dimagrimento, in concomitanza all’attività fisica-motoria aerobica, SENZA correre il rischio di incappare nel catabolismo muscolare indotto dall’insufficienza di carboidrati nella dieta.
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