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Juil

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Fitness

Allenamento femminile

Affondi

Gli affondi

Principali muscoli attivati, tecnica di esecuzione e benefici di questo esercizio.

PREMESSA:

PER GLI UOMINI: Gli affondi creano in tutto il corpo un ambiente anaerobico, che consente di trarre il massimo anche dagli altri esercizi migliorando il livello di forza fisica generale. Inoltre, coinvolgendo molti muscoli e richiedendo molta energia stimolano il rilascio di elevate quantità di ormoni anabolici come il testosterone e l’ormone della crescita .

PER LE DONNE: Gli esercizi con i pesi liberi, per quanto pesanti essi siano, non vi faranno mai diventare una culturista. E’ fisiologicamente impossibile a meno che non si inneschino modificazioni ormonali tramite la sottoposizione a pratiche dopanti. Al contrario, gli effetti positivi ottenibili dall’allenamento con i pesi sono numerosi. Prima di tutto otterrete una figura più snella e tonica in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso; aumenterete il vostro metabolismo basale, cioè brucerete più calorie anche quando dormite o siete al lavoro, aumenterete il vostro trofismo osseo con una conseguente azione preventiva sull’eventuale comparsa di osteoporosi . Nel caso di sovrappeso, obesità o cellulite è consigliabile lavorare con carichi inferiori ed aumentare il numero di ripetizioni (oltre le 12 per serie)

L’AFFONDO TECNICA DI ESECUZIONE

affondi esecuzioniImpugna due manubri, uno per mano ed esegui un passo in avanti con il piede destro. Ora concentrati sulla tua gamba sinistra, piegala verso il basso fino a formare un angolo retto. Fermati qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio. Ricorda: la gamba da piegare è la sinistra, la gamba destra si flette di conseguenza non il contrario. Ora ritorna nella posizione iniziale spingendo con il piede anteriore, cioè il destro. Ripeti l’esercizio più volte (6-15).

N.B: PER COINVOLGERE MAGGIORMENTE I GLUTEI CONCENTRA LA SPINTA SUL TALLONE DEL PIEDE ANTERIORE E TIENI IL BUSTO LEGGERMENTE INCLINATO ALL’INDIETRO. E’ MOLTO IMPORTANTE CHE DURANTE IL MOVIMENTO IL GINOCCHIO DEL PIEDE ANTERIORE NON SUPERI L’ALLUCE.

Respirazione: inspirare nella fase di flessione, espirare nella fase di ritorno.

Video affondi:

articolo Affondi
articolo Affondi balzati
articolo Affondi laterali
LO SQUAT BULGARO

Questo esercizio fa lavorare principalmente il quadricipite ma coinvolge anche i glutei ed i tendini del ginocchio.

Appoggia il tuo piede destro su una panca di altezza normale o su di uno sgabello. Porta in avanti il piede destro fino ad arrivare ad una posizione che consenta al ginocchio di rimanere in linea con l’alluce durante tutto l’arco del movimento.

Abbassa il corpo piegando la gamba anteriore. Ricorda: la gamba da piegare è la destra, la gamba sinistra si flette di conseguenza non il contrario. Spingi verso l’alto con la gamba anteriore senza estenderla completamente. In questa posizione mantieni la contrazione per un secondo, poi ripeti l’esercizio. Riposati un minuto e cambia gamba

Respirazione: inspirare nella fase di flessione, espirare nella fase di ritorno.

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