18/05/2016 alle 18:46

Qual è il miglior momento della giornata per allenarsi? È abbastanza inevitabile che chiunque si preoccupi minimamente di ottenere risultati si sia chiesto: qual è il miglior momento della giornata per allenarsi e il miglior modo di trarne vantaggio?

È un fatto che tendiamo ad allenarci a seconda della nostra disponibilità e dei nostri piani, quando ci fa più comodo, per così dire. Ma se mettiamo da parte questi fattori, potrebbe essere interessante scoprire se è meglio allenarsi la mattina o la sera. Ci sono elementi collegati ai vari tipi di allenamento che sono evidentemente soggettivi:

 

Qual è il miglior momento della giornata per allenarsi?

 

Allenarsi di mattina:

– secondo alcuni sondaggi i soggetti che si allenano regolarmente preferiscono farlo al mattino piuttosto che di sera per evitare di perdere l’allenamento a causa della stanchezza, della mancanza di tempo o di eventuali imprevisti;

– fare cardio per 30-45 minuti prima di colazione può aiutare a bruciare più grasso rispetto alla stessa attività fatta di sera;

– l’allenamento di mattina potrebbe far ingranare il metabolismo e mantenerlo alto per diverse ore;

– molte persone che si allenano di mattina riferiscono di sentirsi meglio durante l’arco della giornata e che farlo li aiuta a controllare l’appetito.

Allenarsi di sera:

– alcuni studi hanno dimostrato che è meglio allenarsi di sera per una performance ottimale, poiché la temperatura corporea è più alta di pomeriggio;

– lo sforzo è inferiore poiche la forza raggiunge l’apice di pomeriggio e i muscoli sono più flessibil;

– allenarsi di sera permette di recuperare dallo stress accumulato durante il giorno.

Cosa dice la scienza

Secondo studi recenti, la sera è il miglior momento per allenarsi. Ricercatori australiani hanno misurato i livelli ormonali in atleti giovani e forti e sono giunti alla conclusione che l’allenamento di sera è strettamente collegato alla crescita muscolare.

In questo studio i ricercatori hanno suddiviso 30 culturisti in 2 gruppi. Il primo gruppo i allenava al mattino e il secondo di sera. L’obiettivo era verificare se l’allenamento di mattina (quando i livelli di testosterone sono più alti) funzionava meglio dell’allenamento di sera. D’altra parte è al mattino che i livelli di cortisolo sono più alti (motivo per cui i culturisti preferiscono in genere allenarsi la sera).

I risultati di tale studio non sono stati conclusivi per poter supportare l’una o l’altra ipotesi, nonostante il secondo gruppo abbia riportato risultati decisamente migliori. Dopo un’attenta analisi dei livelli di cortisolo e di testosterone prima, durante e dopo l’allenamento, i ricercatori australiani sono giunti alla conclusione che il miglior momento della giornata per fare bodybuilding è il pomeriggio o la sera. In questo arco di tempo il rapporto fra l’ormone anabolico e l’ormone catabolico è tale da favorire di più l’anabolismo.

Allenarsi di notte per aumentare i muscoli e perdere grasso

Uno studio non pubblicato si è basato su un gruppo di 16 culturisti per cercare la connessione fra il momento della giornata dedicato all’allenamento e i cambiamenti del corpo. Metà del gruppo si allenava di giorno (prima delle 10) mentre l’altra metà si allenava la sera (dopo le 18). Dopo 10 settimane i risultati hanno mostrato che il gruppo che si era allenato di sera aveva aumentato la massa muscolare del 3% e perso il 4% di grasso, mentre il gruppo che si allenava di mattina non aveva sostanzialmente ottenuto aumenti di massa magra, né perdita di grasso.

Il leader della ricerca ha ipotizzato una spiegazione per questi risultati che si potrebbero spiegare con il livello del metabolismo. Ha suggerito che poiché il metabolismo inizia a rallentare la sera, se si fa esercizio a quell’ora viene obbligato a lavorare di più per bruciare più energia.

Allenamento di forza la sera per un’ulteriore crescita

Se ti alleni per aumentare forza e potenza, potresti trovare particolarmente interessante la ricerca condotta dal laboratorio francese INSERM. In questo studio sono stati eseguiti test ogni 4 ore (dalle 6 alle 22) su 10 uomini in perfetta salute per determinare i muscoli ed i meccanismi neurali che influenzano la forza muscolare.

Il massimo livello di contrazione volontaria (forza muscolare) è stato registrato alle 18 ed il più basso alle 6. I ricercatori hanno inoltre individuato un legame fra la temperatura corporea e i massimi liveli di forza muscolare. In genere si crede che sia il metabolismo che la temperatura corporea ragiungono il livello più alto dopo le 16 e questo spiegherebbe il perché le cellule muscolari sono a livelli ottimali durante l’allenamento serale.

Nonostante i risultati di cui sopra, le differenze fra l’allenamento di mattina e quello di sera non è sufficiente ad affermare che gli allenamenti di sera siano meno efficaci.

Ci sono anche studi che dimostrano che è possibile controllare e gestire questi “picchi” controllando il nostro ritmo circadiano (o ciclo circadiano) in modo da allenarsi al miglior orario possibile. Il ciclo circadiano regola le routine quotidiane su cui si basa il ciclo biologico del corpo umano. Agendo come una sorta di orologio biologico, questo ciclo controlla tutti i ritmi psicologici e materiali dell’essere umano.

Uno studio realizzato nel1989 se n’è occupato. L’obiettivo dello studio era determinare se gli adattamenti cardiorespiratori e metabolici all’allenamento fisico fossero superiori durante l’allenamento che in qualsiasi altro momento. Ventisette individui sono stati testati su un cicloergometro (usato per studiare la funzione anaerobica) di mattina e di sera.

Per 6 settimane 10 persone si sono allenate regolarmente al mattino, 7 alla sera ed altri 10 non si sono allenati affatto. I risultati hanno dimostrato che, eccezion fatta per la variabile VO2 della soglia ventilatoria, tutte le altre variabili sono state in qualche modo condizionate dall’orario della giornata in cui avveniva l’allenamento. Quando si è andati a verificare i risultati, si è potuto osservare che i soggetti che si erano allenati al mattino avevano ottenuto una soglia anaerobica più alta al mattino e i soggetti che si erano allenati di sera avevano ottenuto una soglia anaerobica più alta di sera.

Una questione che potrebbe venire in mente quando si cerca capire se il mglior momento per allenarsi sia o no sia la sera, è se farlo potrebbe in qualche modo disturbare il sonno. Per poter rispondere a questa questione, è stato condotto uno studio su 16 ciclisti in buona salute.

Il risultato ha fatto crollare il mito che se ci si allena intensamente prima di andare a dormire, non si riesce poi a riposare correttamente.

Alla luce delle informazioni che abbiamo raccolto, la verità sembra essere che il fisico e il metabolismo variano da soggetto a soggetto. Il miglior momento per allenarti è quello che meglio si adatta a te.