Stretching, prima o dopo l’allenamento? Quando è necessario fare STRETCHING PRE O POST ALLENAMENTO ?  Questa domanda c’è la siamo fatta tutti quanti nel corso degli anni, c’è chi dice di farlo prima e c’è chi dice di farlo dopo . Vediamo di entrare nel merito del discorso . Lo stretching è fondamentale farlo prima dell’allenamento per evitare eventuali infortuni che si possono verificare con muscoli freddi, anche se avete poco tempo , pochi minuti di stretching pre-allenamento possono risparmiare diversi giorni di stop per un affaticamento muscolare o stiramento. L’allenamento va sempre iniziato con una blanda attività aerobica come la cyclette, tapis roulant o corsa esterna, il cuore sarà spinto ad aumentare il battito, pompando ossigeno e nutrienti verso i muscoli con il conseguente innalzamento della temperatura interna ed di quella del Core .

Con questo articolo vogliamo fare un’esplorazione tra vecchie leggende, dati scientifici e nuove evidenze legate all’alimentazione/integrazione negli sport di endurance.

Gli atleti o gli amatori che si dedicano alla corsa, ciclismo, nuoto, ecc…  spendendosi in termini di tempo e di intensità hanno bisogno di capitalizzare le proprie risorse durante l’allenamento e di raccogliere quanto seminato in campo gestendo razionalmente alimentazione e integrazioneSenza trascurare l’idratazione.

Partiamo dalla gestione dei macronutrienti e dell’acqua, analizziamo il migliore spuntino post-allenamento per poi terminare con una rassegna di alcuni dei più noti prodotti dell’integrazione tradizionalmente legati all’endurance.

Proteine: bisogna modificare l’assunzione proteica raccomandata?

Certamente. Durante un allenamento intenso, sia muscolare che di resistenza aerobica, c’è una depressione della sintesi proteica a favore del catabolismo. Il danno prevale sulla costruzione del tessuto muscolare-connettivale. La situazione si ribalterà nella fase di recupero a patto che il soggetto sia ben nutrito e idratato, sia nei tempi che nelle quantità.

Parlare di “timing” o di tempistica significa intervenire nelle primissime fasi del post allenamento (< 1h). In questo periodo la biochimica del recupero è estremamente favorevole se sposata con un intervento nutrizionale/integrativo adeguato. L‘insulina (ormone glicosintetico) deve essere stimolata da un pasto a base di carboidrati e proteine, tanto meglio se tempestivo nell’immediato post allenamento. La glicogeno sintetasi (enzima incaricato di restaurare le scorte di glicogeno), iperattiva nei primi minuti post allenamento, avrà buon gioco se troverà subito a disposizione carboidrati da convertire in glicogeno. Allo stesso modo altri enzimi e ormoni anabolici dovrebbero trovare il materiale proteico per svolgere la loro azione di restauro e costruzione degli elementi proteici/connettivali danneggiati nel corso della seduta allenante. In caso di allenamenti per la resistenza la riparazione e crescita saranno soprattutto a carico di elementi funzionali come i mitocondri, mentre negli allenamenti con i pesi il recupero toccherà soprattutto gli elementi strutturali/contrattili come le miofibrille e il tessuto connettivo.

Ricordiamo che negli sport di resistenza, a causa di un esaurimento delle scorte di glicogeno, trova ragione un certo consumo di proteine degradate per ottenere altri zuccheri (gluconeogenesi): le strutture carboniose degli aminoacidi vengono riutilizzate e nel fegato. Da lì tornano ai muscoli sotto forma di glucosio. Molto probabilmente l’aumentata scissione di proteine riflette il tentativo del corpo di mantenere una concentrazione di glucosio nel sangue sufficiente a garantire le funzioni del sistema nervoso centrale (Katch & Mc Ardle).

In che misura aumenta il fabbisogno proteico in un atleta/praticante sport di resistenza?

Preso come punto di riferimento del sedentario un fabbisogno di 0,8 gr/kg di peso (OMS-FAO-INRAN), l’atleta di endurance passerà ad un fabbisogno giornaliero di 1,2-1,4 gr/kg di peso (Lemon, Tarnopolsky). Che, in percentuale, rappresenta quel 15% circa di proteine raccomandata da dalle linee guida ufficiali internazionalmente riconosciute. Gli sport di potenza sposteranno la lancetta del fabbisogno proteico un po’ più in là, ma non di molto (1,6 gr/kg).

Sport di resistenza : 1,2-1,4 g/Kg/die

(+150-175% dell’RDA)

Per riparare i danni prodotti dall’esercizio aerobico prolungato

Sport di potenza : 1,6-1,7 g/Kg/die

(+200% dell’RDA)

Per sostenere l’elevata sintesi proteica    

Esempio di fabbisogno proteico in un uomo di 75 kg

in rapporto al tipo di attività

• Sedentario

0,8 – 0,9 g/Kg/die

75 x 0,8/0,9 = 60-67 gr

• Sport di resistenza

1,2 – 1,4 g/Kg/die

75 x 1,2/1,4 = 90-105 gr

• Sport di potenza

1,6 – 1,7 g/Kg/die

75 x 1,6/1,7 = 120-127 gr

E’ possibile sostenere questo fabbisogno senza ricorrere all’integrazione?

Sì. Quei circa 100 gr di proteine indispensabili a garantire il recupero ad un atleta di resistenza di 75 kg non richiedono pasti trimalcionici. Ecco dove troviamo, per esempio, quei circa 100 grammi di proteine di buona qualità che un atleta di resistenza di 75 kg dovrebbe assumere in una giornata:

Un altro esempio…

Tabella tratta da: Del Toma- Mangiare per correre, Edizioni Laterza, 2004

Più proteine, più risultati: un’equazione dura a morire…

Come sottolinea l‘INRAN (Istituto Nazionale di  Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione),

“E’ ormai dimostrato da tempo che le performance fisiche non migliorano passando da 50 a 160 grammi di proteine al giorno”

Ribadiscono il concetto Lemon e Tarnopolsky : un incremento della dose proteica quotidiana fino a 2,6 gr/kg non porta a nessun miglioramento in termini di forza e massa muscolare (P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall and S. A. Atkinson Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuildersJournal of Applied Physiology, Vol 73, Issue 2 767-775, 1992)

Tra l’altro, un’alimentazione a base di carne favorisce tumori e malattie cardiovascolari. Molte diete di tendenza formano una compagine allineata: tanta carne e poca pasta o pane. Le persone che scelgono questo tipo di alimentazione rischiano di ammalarsi più facilmente di tumore o di avere problemi al cuore. Lo rivela uno studio di un gruppo di ricercatori statunitensi, pubblicato su “Annals of Internal Medicine”, che ha esaminato le condizioni di salute di 130.000 persone.Risultato? Chi consuma pochi carboidrati, preferendo le proteine animali, ha il 12% in più di possibilità di morire. Chi abbandona la pasta per la carne ha un’incidenza del 14% maggiore di infarto e del 28% maggiore di tumore.

Uno studio recente della Harvard Medical School ha dimostrato che un’alimentazione povera in pasta e farinacei contribuisce ad ostruire le arterie aumentando il rischio di infarti e ictus.

Uno studio pubblicato nel 2011 della Harvard Medical School ha dimostrato che un’alimentazione povera in pasta e farinacei contribuisce ad ostruire le arterie aumentando il rischio di infarti e ictus.

Infine, recentemente è stato pubblicato su Stroke (Stroke 2011; 42: 324-29) un lavoro dove si è messo in relazione il consumo di carne rossa, segnalato dagli stessi partecipanti allo studio, con l’incidenza di ictus (infarto cerebrale, emorragia intracerebrale o sub aracnoidea, ictus non specificato) nel corso di un follow up di 10.4 anni. Sono state seguite 34.670 donne facenti parte della Swedish Mammography Cohort. I risultati dello studio hanno evidenziato che le donne che dichiaravano un consumo di carne rossa > 102 g/die avevano un rischio maggiore (42%) di sviluppare un infarto cerebrale rispetto alle donne che dichiaravano un consumo < 25 g/die. Nessuna associazione statisticamente significativa è risultata tra consumo di carne rossa ed emorragia intracerebrale o sub aracnoidea (http://www.cardiometabolica.org).

Introito proteico quotidiano in atleti italiani delle squadre olimpiche e P.O. nel quadriennio olimpico

1988-1992

Non si vogliono demonizzare certo le proteine animali, ma ridimensionarle rispetto allo spazio enorme dato dalle diete iperproteiche ad esclusione dei carboidrati nate in ambito ospedaliero (per malati) e somministrate ai lettori (sani) di riviste ignari degli effetti collaterali. Sicuramente un’abitudine aggravante per chi fa sport…

Effetti della dieta iperproteica

Fit walking, ginnastica in acqua, pilates: ecco come rallentare il logoramento degli organi provocato dalla vecchiaia

Bere durante le sessioni di allenamento è una prassi necessaria e benefica: parola degli esperti.
Il consumo di bevande durante l’attività sportiva, infatti, garantisce il giusto apporto di sali minerali e liquidi, fondamentali per mantenere l’equilibrio idrico-salino del nostro corpo, oltre al buon funzionamento dei reni.

L’acqua, si sa, è un elemento vitale e ci aiuta ad eliminare scorie e tossine, sostanze di scarto e ad idratare la pelle. Basti pensare che i nutrizionisti consigliano il consumo di 1,5/ 2 litri di acqua al giorno.

Bere è un gesto spontaneo e naturale ma non tutti sanno quanto esso sia importante per il nostro benessere. Spesso, infatti, si tende a sottovalutarne l’importanza, per ignoranza o superficialità.
Eppure, ogni giorno, il nostro corpo perde una grande quantità di liquidi attraverso la sudorazione, le urine e le feci, senza considerare i liquidi dispersi in seguito all’attività sportiva.

QUANTA ACQUA PERDIAMO DURANTE L’ALLENAMENTO?

Integrare i liquidi ed i sali persi durante l’esercizio fisico è un imperativo. La quantità dei liquidi persi dipende dal tipo di sport che pratichiamo. Chi esegue attività a livello agonistico può perdere 2,5/3 litri di acqua ma anche di più, in alcuni casi.

PERCHE’BERE DURANTE L’ ATTIVITA’FISICA

Durante l’attività fisica sostenuta, può accadere che si manifestino crampi muscolari o strappi, frutto della riduzione di elettroliti come il sodio, il potassio, il calcio.
Per reintegrare le sostanze perse è bene portarsi dietro una bottiglia d’acqua o bevande ricche di sali minerali.

I BENEFICI PER UN ATLETA

Per un atleta, bere è importante soprattutto perché attraverso i liquidi è in grado di migliorare la sua performance, ristabilendo la concentrazione.

QUANTO E COME BERE

Chi pratica attività fisica dovrebbe bere, in media, ogni 20 minuti senza aspettare che si manifesti lo stimolo della sete.
Bisogna bere a sorsi evitando di tracannare. E’ altresì importante bere bevande a temperatura ambiente create ad hoc per chi fa sport. Queste si possono facilmente trovare negozi sportivi specializzati o sugli scaffali dei supermercati.
C’è chi, però, continua a fare a meno di idratarsi mentre fa sport per evitare di appesantirsi con l’introduzione di liquidi o per comodità (per molte persone, portarsi dietro una bottiglietta mentre si corre, ad esempio, risulta particolarmente scomodo e rischia di distrarre).

Un errore da evitare, comunque, è di consumare bevande ricche di sali minerali solo al termine dell’ attività fisica, quando non c’è più la stessa necessità che c’era prima.

Tratto da : http://www.salute-e-benessere.org/nutrizione/bere-durante-lattivita-fisica-fa-bene/

Tranne che per le gravidanze a rischio, fare attività fisica nei nove mesi è raccomandato: favorisce la circolazione, tiene il peso sotto controllo e rende il parto più facile. Prima di iniziare, però, meglio avere il via libera del ginecologo che ha il quadro completo della salute della futura mamma. sport in gravidanza

Chi è sportiva da sempre, anche nel momento in cui scopre di aspettare un bebè, sente l’esigenza di continuare a praticare sport; le sedentarie ‘incallite’, invece si guardano bene dal cominciare a muoversi proprio adesso, credendo che sia più prudente starsene tranquille e a riposo.

“E invece la gravidanza non è una malattia e non ci si deve comportare come se si fosse malate” sottolinea Rossana Sarli, ginecologa a Genova e docente della Federazione Italiana Nuoto. “Lo avevano capito già ai tempi della rivoluzione industriale i ginecologi inglesi, dopo aver notato che le future mamme operaie andavano incontro nel corso dei nove mesi a meno patologie rispetto alle gestanti che non muovevano un dito nel timore di nuocere al feto! È vero che in gravidanza è necessario adattare l’allenamento al proprio stato, ma se il ginecologo dà il via libera, praticare un’attività sportiva procura notevoli benefici alla futura mamma”.

I benefici dello sport in gravidanza

Fare attività fisica infatti mantiene il tono muscolare, in particolare dei muscoli paravertebrali, che aiutano la schiena a sostenere il peso del pancione. Inoltre favorisce la circolazione sanguigna prevenendo gonfiori e pesantezza delle gambe e previene il rischio di traumi come distorsioni o tendiniti a cui la donna incinta è più esposta. Non solo: muoversi aiuta a tenere il peso sotto controllo e stimola il rilascio degli ormoni che infondono il buonumore non solo alla mamma ma anche al feto. Infine: avere un fisico allenato consente di andare incontro con più ‘agilità’ alle fatiche del parto. Leggi tutto sui benefici dello sport in gravidanza

I controlli prima di iniziare e le regole da seguire

Prima di iniziare a fare attività sportiva, qualunque essa sia, è consigliabile parlarne prima con il ginecologo che ha il quadro completo della salute della gestante e può individuare eventuali controindicazioni. Con il via libera del medico è possibile praticare l’attività sportiva che si faceva prima della gravidanza, anche nel primo trimestre, purché a ritmi più soft (chi invece non faceva sport è meglio che aspetti il secondo trimestre).

In gravidanza, infatti, la donna ha un aumento del battito cardiaco perché cresce l’ossigenazione e la quantità di sangue in circolo visto che deve provvedere per due. In linea di massima si può dire che non bisogna superare i 130-150 battiti al minuto. Leggi tutto sui controlli e le regole da seguire per fare sport in gravidanza che possono aumentare la contrattilità uterina.

Quali sport bisogna evitare e quali sono consigliati in gravidanza

Prima regola generale: vanno bene tutti gli sport tranne quelli che hanno un alto rischio di caduta o che implicano contatti corpo a corpo che potrebbero comportare traumi all’addome molto pericolosi. Sono sconsigliate anche le attività che prevedono corse o salti perché possono aumentare la contrattilità uterina.

Seconda regola generale: chi faceva già sport prima di rimanere incinta può, con il via libera del medico, continuare la sua attività seppur con ritmi più lenti e evitando situazioni a rischio. Chi invece non faceva nulla prima della gravidanza eviti di iniziare proprio ora una nuova attività: non è questo il momento di apprendere nuove tecniche. Meglio dedicarsi a attività di facile apprendimento come acquagym, yoga o semplicemente passeggiare a passo sostenuto. Leggi tutto sugli sport da evitare e su quelli più indicati

Quando non si deve fare attività fisica nei nove mesi

No allo sport in caso di minaccia d’aborto, placenta previa, ipercontrattilità uterina, ritardo di crescita fetale: sono questi i casi in cui è meglio evitare attività fisica nei nove mesi. Ci sono invece patologie legate alla gravidanza, come diabete o ipertensione moderata, che addirittura possono migliorare con l’attività fisica. Leggi tutto sulle controindicazioni allo sport in gravidanza

Tratto da : http://www.nostrofiglio.it/gravidanza/salute-e-benessere/sport-in-gravidanza/sport-in-gravidanza-1

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Ma in che momento il nostro corpo ha la possibilità di recuperare? Spesso non si considera quanto sia importante dormire per il raggiungimento della performance massima. L’importanza del sonno

Dormire bene per le ore ottimali è benefico per la performance perché il corpo rilascia in modo naturale l’ormone della crescita (ormone GH) durante il sonno profondo.

Questo ormone  aiuta non solo a metabolizzare i grassi ma anche a recuperare e a guarire. L’importanza del sonno

Se il corpo non dorme a sufficienza l’allenamento ne risentirà cosi come aumenterà il rischio di infortuni e di overtraining.

Uno studio della Stanford University ha dimostrato che l’aumento di 110 minuti di sonno in atleti allenati ha migliorato la loro capacità di attenzione e di metabolizzare gli allenamenti. La loro velocità di sprint di corsa è migliorata dell’1% e la loro precisione nel tiro a canestro del 9%.

I ricercatori dell’università Americana sottolineano che un sonno abbondante e regolare dovrebbe far parte della preparazione atletica degli sportivi professionisti.

Alcuni consigli per dormire bene:

– Mantenere la stanza completamente al buio quando si va a letto

– Avere il ciclo del sonno costante e regolare

– Provare a liberare la testa dai pensieri scrivendo le cose da fare il giorno successivo su un foglio

– Non bere alcolici e caffeina prima di andare a letto.

Tratto da : http://www.repartosport.it/rs/limportanza-del-sonno-per-latleta/

L’importanza del sonno

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In generale si ha sempre poco tempo da dedicare all’attività fisica: si hanno a disposizione soltanto alcuni giorni e alcuni orari, con il rischio di effettuare un programma incompleto e ripetitivo basato sempre sullo stesso tipo di allenamento (di solito quello che piace di più!). Occorre, quindi, conciliare le proprie esigenze con un lavoro corretto e che realizzi un effettivo miglioramento dell’efficienza fisica, a breve e a lungo termine. Una corretta, razionale e completa attività fisica va concepita in riferimento a un programma di lavoro ben articolato che comprenda:
• lavoro aerobico (condizionamento cardiovascolare);
• lavoro di forza (condizionamento muscolare su tutti i gruppi muscolari);
• lavoro di stretching e mobilità articolare (flessibilità).
I centri specializzati, in base alle richieste del mercato, propongono numerose attività. Per orientarsi al meglio e trarre il massimo beneficio (in termini di tempo e risultati), occorre conoscere le diverse tipologie di lezione, il livello di difficoltà, l’entità del lavoro da svolgere e gli obiettivi dell’allenamento. L’importante è mantenere, durante la settimana, un equilibrio di lavoro tra l’allenamento aerobico e l’allenamento di forza. L’allenamento sulla flessibilità è generalmente complementare agli altri due, ma potrebbe essere integrato attraverso singole lezioni di stretching (o tecniche simili) da svolgere liberamente.
L’ultimo aspetto da considerare nella scelta delle varie tipologie di lavoro (e forse il più importante) si riferisce alle caratteristiche della lezione, che deve essere piacevole, allenante e sufficientemente semplice per essere facilmente realizzabile a livello motorio.

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