Acqua: una bibita eccellente

A cura del Dott. Johnny Padulo

L’acqua è il costituente quantitativamente più rilevante dell’organismo ed è noto che senz’acqua si può vivere solo per pochi giorni. Nell’adulto una perdita di due litri di acqua porta astenia ed inefficienza; una perdita di quattro litri comporta disabilità, un deficit di otto è letale. La sensazione di sete è un fattore fondamentale al mantenimento dell’omeostasi idrica perché, l’introduzione di acqua come conseguenza dello stimolo, mantiene in positivo il bilancio idrico; ignorare questa sensazione è dannoso e pericoloso. L’attività sportiva determina una maggiore spesa energetica ed una perdita di acqua sotto forma di sudore, di conseguenza il fabbisogno di liquidi è maggiore e la quota idrica della dieta rappresenta un elemento essenziale per produrre uno stato di idratazione ottimale, per sostenere la prestazione atletica e accelerare la fase di recupero. Molto importante per l’atleta è l’adeguata assunzione di liquidi che deve essere opportunamente distribuita durante la gara o l’allenamento; l’idonea assunzione di liquidi ha lo scopo di conservare buone capacità di termoregolazione e di impedire la disidratazione dell’organismo nel corso di sforzi prolungati. Infatti, durante una generica prestazione sportiva si assiste ad una perdita d’acqua molto superiore al 2% del peso corporeo, perdita che va ad influenzare la prestazione sportiva, mediante diversi meccanismi di adattamento:
comparsa di stress cardiaco e vascolare da riduzione del volume plasmatico;
aumento del battito cardiaco (tachicardia) e della temperatura corporea (vampate di calore, crampi, emicrania, debolezza fino al collasso cardio-circolatorio);
comparsa di sintomatologia debilitante generale quale sconforto, fatica, apatia, depressione,
impossibilità a sostenere lo sforzo per lunghi periodi di tempo.

La stima reale del fabbisogno di acqua è però molto difficile, soprattutto perché le perdite definite “insensibili” (dovute cioè all’evaporazione attraverso cute e polmoni) possono variare notevolmente Queste perdite, infatti, possono rappresentare il 50% dell’eliminazione totale, soprattutto in particolari situazioni climatiche.
La perdita di liquidi aumenta in ambienti con umidità molto elevata, infatti l’organismo sotto sforzo fatica a mantenere costante la temperatura corporea, eliminando così una maggior quantità di liquidi, rispetto a quella che eliminerebbe in ambiente secco. Quando l’umidità è elevata l’organismo deve perdere molta più acqua per cedere all’ambiente il calore corporeo. La perdita idrica va quindi compensata con equivalenti volumi di liquidi ed è consigliabile prevenirla assumendo acqua prima e durante l’allenamento o la competizione; in caso contrario, per rimediare ad una intervenuta disidratazione sono necessarie parecchie ore. Ogni millilitro d’acqua che evapora comporta la dispersione di 0,58 kcal; tuttavia, è bene ricordare che sudare non determina dispendio energetico (non fa dimagrire) e che solo l’acqua effettivamente evaporata produce una riduzione della temperatura corporea. Viceversa, quella che rimane negli indumenti rimossi, o sgocciola, oppure è allontanata meccanicamente dalla superficie cutanea, ad es. con gli asciugamani, non produce effetti favorevoli sulla termodispersione, ma determina solo un’ulteriore perdita d’acqua, in grado di aggravare lo stato di disidratazione dell’organismo. Tra tutti i liquidi da ingerire, quello che merita il primo posto e resta l’unico, indispensabile è l’acqua; durante lo sforzo, o prima di esso, si può però ricorrere a soluzioni saline disponibili in commercio, purché opportunamente formulate.

Bilancio idrico di un giovane adulto non sportivo

(razione alimentare di 2100 kcal/die)

ACQUA

(ml/giorno)

Entrate

Acqua contenuta negli alimenti
1115

Acqua contenuta nelle bevande
1180

Acqua metabolica

279

TOTALE

2574

Uscite

Urine
1295

Feci

56

Evaporazione (pelle e polmoni)
1214

TOTALE

2565

Bilancio
+9

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/acqua-bibita-eccellente.html