Dolci sì o no? – I dolci, ad esempio, sono ammessi un po’ prima della prestazione per migliorare il carico glicemico  – il contenuto di glucosio nei muscoli –  e dopo per recuperare le energie; non devono diventare, però, un appuntamento troppo frequente e incontrollato per tutta la giornata.

Attività fisica al mattino: è bene fare un’abbondante prima colazione, circa due ore prima, a base di alimenti ad alto valore energetico ma a basso tenore di grassi. Ad esempio una tazza di tè, un succo di frutta, un buon bicchiere di latte con abbondanti cereali pronti, meglio ancora se integrali oppure qualche fetta di pane o biscottata con la marmellata.

Sport nel pomeriggio: è opportuno aver mangiato circa tre ore prima, dando la preferenza ai carboidrati e cercando di evitare i grassi in quanto questi richiedono tempi di digestione più lunghi.

A pranzo: ci si dovrà accontentare di un piatto unico in modo da non avere tempi troppo lunghi per la digestione.

Movimento dopo cena: nella merenda del pomeriggio si può consumare una banana, uno yogurt o anche uno snack leggero ai cereali e alla sera, almeno un’ora e mezzo prima dell’allenamento, va bene un piccolo piatto di pasta o riso (70 grammi) condito solo con verdure oppure in bianco con olio extravergine e formaggio grattugiato. 

Importante pensare all’alimentazione anche dopo lo sport, specialmente se l’allenamento è stato intenso. È necessario, infatti, ricostituire le riserve di glicogeno che abbiamo consumato, magari con un bel piatto di pasta o un buon gelato.

Infine, ma non meno importante, l’idratazione: durante lo sport, bere molta acqua o altre bevande dissetanti. “In linea generale per coloro che praticano un’attività sportiva 2-3 volte alla settimana, è sufficiente seguire un regime dietetico equilibrato, con un corretto apporto di tutti i nutrienti fondamentali. Basta rispettare la semplice regola dei 5 pasti al giorno, l’errore più grave, infatti, è mangiare tanto una o due volte al giorno” spiega Giuseppe Fatati, coordinatore scientifico dell’Osservatorio Nestlé – Fondazione ADI.