09/07/2016 alle 19:11

Principi di allenamento per body builder principianti ;   sovraccarichi progressivi, sistema a serie, isolamento e confusione muscolare.

Principi di allenamento per body builder principianti

Principio della progressione dei carichi

Il principio della progressione dei carichi è in realtà un cardine generale dell’allenamento ed elemento di base per innescare il processo di supercompensazione. Viene utilizzato in tutte le discipline sportive con specifici adattamenti al tipo di prestazione motoria richiesta e, naturalmente, anche nell’ambito dell’allenamento con i pesi, sia per chi ha l’obiettivo di incrementare la forza che per coloro che aspirano ad un incremento dei volumi muscolari. Parte dal presupposto che, per ottenere un idoneo adeguamento di qualsivoglia parametro (forza, volume muscolare, resistenza, ecc.), occorre sottoporre i muscoli ad un carico di lavoro maggiore rispetto a quanto sono normalmente abituati a fare, portandolo ad ulteriore incremento man mano che si registrano i primi miglioramenti (adattamento al lavoro).

L’incremento del carico, che non necessariamente corrisponde ad un aumento del peso, è indispensabile per fornire sempre un adeguato stimolo allenante via via che il grado di prestazione atletica migliora. Sebbene la progressione dei carichi è un principio base per tutti, nei principianti si assiste alla maggiore progressione in termini percentuali.

Principio del sistema a serie

Tale principio viene adottato per tutta la durata della vita sportiva di chi adopera i sovraccarichi, ma è comune anche ad altre tipologie di allenamento in cui si adottano serie e ripetizioni pur richiedendo prestazioni differenti rispetto all’impiego di un sovraccarico. Al fine di poter eseguire un considerevole volume di lavoro si adotterà il sistema a serie, ossia la suddivisione del carico in più serie con adeguata intensità, di modo che la somma del lavoro costituisca un valido stress adattativo altrimenti difficilmente somministrabile.

Principio dell’isolamento

Nella stragrande maggioranza dei casi i muscoli lavorano in sinergia fra loro nel corso di un qualsiasi movimento, individuando sempre una partecipazione massiva anche di muscoli stabilizzatori che, pur non promuovendo direttamente un gesto, agevolano la sua esecuzione. Possono tuttavia esistere circostanze specifiche in cui si desidera concentrare il lavoro su un singolo muscolo o su una sua specifica porzione, in genere per esaltarne il potenziale o correggere eventuali carenze e disequilibri. Sebbene il concetto di isolamento muscolare nella comune accezione di stimolo indotto su uno e uno soltanto dei muscoli non si verifica praticamente mai (e ancor meno uno stimolo specifico su una singola porzione), esercizi di tipo monoarticolare sono capaci di concentrare il loro lavoro in modo maggiormente selettivo su un’area anatomica.

Tale principio è in realtà adottato anche da alcuni atleti avanzati impegnati soprattutto nel body building.

Principio della confusione muscolare

Parte dal presupposto che fornendo stimoli fra loro sempre uguali per tipologia e sequenza, si induce rapidamente una condizione di stallo muscolare, ossia un adattamento che non conosce ulteriori miglioramenti.

Oltre a fornire sempre nuovi stimoli e in misura incrementale, il principio della confusione muscolare propone la gestione delle routine d’allenamento con continue variazioni sul tipo di esercizio, il numero di serie, ripetizioni, modalità esecutive, tempi di recupero, ordine di esecuzione degli esercizi e dei gruppi muscolari stimolati all’interno della medesima sessione.

L’obiettivo è di scongiurare situazioni in cui non si assiste a ulteriori miglioramenti delle performance, anche in questo caso è un metodo tecnicamente adottabile anche da atleti di livello intermedio e avanzato.