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Aug

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L’allenamento dei pettorali

A cura di Roberto Eusebio

In questa occasione parlare dei pettorali, muscoli eccezionalmente affascinanti, mi ricorda con piacere le emozioni che provavo quando guardavo con stupore posare Arnold, in particolare nella posa del più muscoloso rimanevo incantato!
pettorali fotoI pettorali sono i muscoli più indicativi o perlomeno più rilevanti ed eccitanti da allenare per il neofita culturista.
Mi capita ancora spesso che ragazzi alle prime armi insistano più del dovuto con l’allenamento di questo muscolo, peraltro considerato da molti il più simbolico e virile muscolo maschile. Questo muscolo riveste la sezione superiore della cassa toracica e svolge una funzione antagonista rispetto ai muscoli dorsali.
E’ importante ricordare che i pettorali, i dorsali, i lombari e gli addominali sono definiti anche muscoli posturali, per questo è fondamentale che siano sviluppati in modo proporzionale da non creare scompensi alla struttura scheletrica; quindi è sbagliato concentrarsi sul lavoro di questo muscolo e trascurare il resto.

gran pettoraleIl muscolo GRANDE PETTORALE si divide in tre parti: la parte clavicolare, la parte sternocostale e la parte addominale.
La parte clavicolare ha origine dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola;
la parte sternocostale ha origine dalla fascia sternale e dalle cartilagini della 2^- 6^ costa;

la parte addominale si inserisce nella porzione più superiore dell’omero rispetto le altre due.
Sul tubercolo maggiore, protuberanza dell’omero, le tre parti si inseriscono incrociandosi.
Il muscolo grande pettorale è molto robusto e forte. Esso ha forma quadrangolare a braccio pendente lungo il corpo, mentre è a forma triangolare a braccio alzato.
Il muscolo abbassa con forza e velocità verso in avanti il braccio, inoltre determina l’adduzione del braccio (cioè avvicinamento al corpo rispetto al piano sagittale) e lo intraruota.
Infine tale muscolo collabora nell’azione di inspirazione, dilatando il torace se l’arto è fisso.
Infatti, capita di vedere che l’atleta stanco punti le mani ai fianchi per immobilizzare le braccia ed utilizzare questi muscoli quali respiratori ausiliari.

Tenendo presente la suddivisione tra fibre che formano le tre parti fondamentali del grande pettorale, possiamo distinguere tre modalità diverse di esecuzione, rispettando angolazioni precise.
Se vogliamo sviluppare la parte superiore del gran pettorale, dobbiamo sollecitare maggiormente il lavoro della parte clavicolare; quindi eseguiremo esercizi di base o esercizi complementari tenendo il busto inclinato a 30°/45°/60° max, in modo che la traiettoria della forza nei confronti del busto abbia tale angolazione, dal momento che angolazioni superiori sposterebbero il lavoro più a carico del deltoide clavicolare (detto anche deltoide anteriore) e non sul muscolo in questione.
Al contrario, se vogliamo sviluppare la parte addominale quindi la fascia inferiore del petto, si eseguirà l’esercizio con il busto declinato.
Infine, per lavorare in modo centrale il petto, basterà eseguire l’esercizio con il busto completamente
orizzontale o verticale: l’importante è che la traiettoria della forza esercitata sul muscolo quindi le posizioni delle braccia siano perpendicolari rispetto al busto, ad esempio con panca piana (bench press) o pectoral machine, chest press (ecc…)

Allenamento pettorali

Fig. 1- Roberto Eusebio in allenamento.

Col passare degli anni mi sono reso conto che ho ottenuto i migliori benefici e la migliore congestione lavorando con i manubri piuttosto che con macchine o bilancieri.
Analizzando il movimento ci si rende conto che questo muscolo ha una funzione di adduttore. Ecco perché le distensioni su panca con i manubri a qualsiasi grado di inclinazione rispetto al piano sagittale, permettono adduzione e contrazione massima, mentre questa avviene a un livello inferiore con il bilanciere, ove la posizione delle mani rimane ferma.
In fisica il lavoro è determinato da forza per spostamento, dove per forza si intende il carico sollevato e per spostamento si intende la massima escursione del movimento compiuto durante l’esecuzione dell’esercizio. Questi parametri sono direttamente proporzionali al lavoro, quindi più è alto lo spostamento e più lavoro avrò sul muscolo.
pettoraliCongestionare al massimo i pettorali con i manubri richiede un certo grado di esperienza. Per i principianti consiglio di iniziare ad educare la percezione neuromuscolare del pettorale con esercizi dove non è richiesta particolare concentrazione all’equilibrio o alla
tecnica, di sollevare i manubri restando in scarico della colonna vertebrale, per esempio le Chest Press e le Pectoral.
Con i manubri la traiettoria della forza che segue l’articolazione è esattamente la nostra naturale, ovvero quella dell’articolazione stessa. Per questo motivo se l’atleta avanzato utilizza carichi elevati il rischio di avere traumi con i manubri è minore.
Sostengo che, malgrado i manubri siano eccezionali per la congestione muscolare, abbiano purtroppo alcune limitazioni. Infatti, per lo sviluppo della massa muscolare è necessario seguire dei programmi di forza in quanto l’ipertrofia muscolare è direttamente
proporzionale alla forza.
Eseguire dei programmi di forza con i manubri risulterebbe alquanto difficile nel maneggiarli, alzarli e posizionarli per eseguire delle serie con carichi massimi.
Ecco perché i miei allenamenti per i pettorali iniziano quasi sempre con i Bench Press detti anche distensioni su panca con tutte le sue varie inclinazioni.
Ricordo che il Bench Press è un esercizio di base pluriarticolare: infatti, coinvolge sia l’articolazione della spalla sia quella del gomito. Quindi per avere la massima congestione sul pettorale dobbiamo eseguire l’esercizio in modo scrupolosamente corretto.
Sono molti quelli che vedo, durante l’allenamento nelle distensioni su panca, commettere l’errore, nell’estensione, di sollevare in avanti la spalla, forse pensando di avere più forza per ultimare l’esercizio.
In realtà creano un atteggiamento cifotico delle spalle che non fa altro che rilasciare il muscolo caricando il lavoro alla spalla e non più al pettorale.
La spalla è un muscolo nettamente più piccolo del pettorale, di conseguenza il risultato è che faranno più fatica a migliorare la forza rispetto a coloro che rimangono con una postura corretta.
Le indicazioni corrette, che suggerisco, di come eseguire l’esercizio, saranno pertanto le seguenti:

• Sdraiati sulla panca mantenere il petto in fuori, unire le due scapole e mantenere tale posizione per tutta la durata del movimento.
L’importante è mantenere la spalla ben appoggiata alla panca senza sollevarla per nessun motivo. In questo modo risulta impossibile estendere completamente l’articolazione del gomito e la congestione del pettorale è massima.
• una corretta impugnatura la si ha quando l’omero è parallelo al piano e forma un angolo di 90° con il gomito.
• L’impugnatura troppo stretta sposta il lavoro sulle braccia, in particolar modo a carico dei tricipiti.
• La fase negativa deve essere sempre eseguita in modo lento e controllato, qualunque sia il carico di lavoro; mentre nella fase concentrica o positiva, utilizzando la forza elastica accumulata nella fase negativa, si esprime la massima potenza.

Ritengo che siano utili queste indicazioni per un ottimo esercizio di base.
Personalmente eseguo quattro o cinque serie, da cinque o sei ripetizioni, con un minuto e trenta secondi di recupero tra una serie l’altra.
Successivamente passo ai manubri con tre o quattro serie e ripetizioni da otto o dieci, riducendo il recupero a un minuto.
Da ultimo, come esercizio complementare o di isolamento, (cioè che coinvolge l’uso di un’unica articolazione che è quella della spalla) eseguo tre o quattro serie di croci su panca da dieci o dodici ripetizioni.
Alterno questa attività ripetendo l’esercizio ai cavi, dove la tensione sul muscolo è costante per tutta la durata del movimento.
Un esempio pratico di una delle mie tabelle di allenamento per i pettorali :

ESERCIZIO SERIE RIP. REC.
DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BIL. 4 5/6 1,30′
DISTENSIONI SU PANCA 45° CON MAN. 3/4 8/10 1′
CROCI SU PANCA 45° 3/4 10/12 1′
PARALLELE (facoltativa) una ad esaurimento

Per un buon risultato per l’ipertrofia muscolare è di fondamentale importanza esaurire il glicogeno muscolare (scorta di zuccheri all’interno del muscolo sfruttabile come energia) nel più breve tempo possibile, con questa routine vi assicuro un ottimo risultato e soprattutto è garantito che per almeno 4/5 giorni sentirete il vostro petto aver lavorato!

Aug

19

Carla T. Fit. + pesistica

come raggiungere la qualità estetica dell addome

sport - official group

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Come raggiungere la qualità estetica dell’addome

A cura di Ivan Mercolini

Insomma: per dirla in termini semplici, quando la pianta è cresciuta è difficile fare qualcosa se non avete una genetica superdotata. Fate fare questi sport consigliati ai ragazzini. Servirà a educarli alla disciplina e a capire che si è al mondo per lavorare e costruire, e non per fare i gaudenti. L’allenamento nell’età dello sviluppo, dovrà essere di forza resistente e non di forza esplosiva/pura, al fine di evitare la possibilità (seppur remota, e a mio avviso opinabile, nei natural) che l’aumentata risposta oscillatoria degli steroidi endogeni porti ad una calcificazione prematura delle epifisi con conseguente sviluppo osseo prematuramente limitato.

Assodati i punti genetica + ALLENAMENTO ETA’ SVILUPPO, passiamo all’età adulta. Se avete avuto la bontà di legger sin qui, avrete capito che, se non soddisfate i primi due punti, Vi è già precluso in larga parte la possibilità di sviluppare un addome scolpito da copertina di MEN’S HEALTH. Quindi mettete le fantasie da parte, e datevi obiettivi ragionevoli quali un addome piatto.
3. L’allenamento (Vedere anche ESEMPI DI ROUTINE PER L’ADDOME): l’allenamento per l’addome deve prevedere i crunches classici più i crunches inversi, in particolare con la variante che prevede una maggior escursione di movimento (eseguendo l’esercizio su una panca piana, con le scapole e la nuca che escono dalla panca estendendo l’addome – ZONIN). Maggior escursione di movimento = maggior numero di fibre coinvolte = maggiori risultati.

Ora, quale protocollo adottare? Beh, anche in questo caso dipende dalle condizioni del soggetto (endomorfo? Ectomorfo? Magro? Grasso?)… in linea di massima comunque anche l’addome che vuole crescere segue il principio del breve, intenso, infrequente. Tutt’al più varierei il numero di ripetizioni per serie, soddisfando i princìpi di Hatfield e coinvolgendo così sia fibre bianche che fibre rosse. Ma di questo ho già scritto sopra, ove vi rimando anche per l’esercizio Twist. Ricordatevi la corretta esecuzione e soprattutto l’intensità. Non mi stancherò mai di ripeterlo: intensità!!! Cedimento positivo come minimo, ma valutate anche il possibile inserimento di burns, di forzate, di negative. Altrimenti l’allenamento non sarà produttivo. Si può concedere qualcosa alle ragazze, ma semplicemente perché richiedono caratteristiche estetiche differenti. Quindi stop alle pantomime, siete in palestra e non a teatro o al discopub.
4. L’alimentazione: l’alimentazione per un addome da tartaruga? Beh, la leggenda del riso + petto di pollo perenne è effettivamente una leggenda e una somarata del passato (quando non si conosceva l’indice glicemico e le diete povere di grassi erano molto in voga), in quanto il riso ha un indice glicemico elevato e quindi non mi sembra un alimento intelligente in definizione. Quindi parliamo di ridurre i carboidrati ad alto indice glicemico semplicemente perché hanno facile tendenza a depositarsi in grasso. Quindi: riduciamoli in generale (senza assolutamente scendere sotto i 2 g pro chilo per un natural e per un periodo limitato) e preferiamo carboidrati a basso indice glicemico.

Ora, Voi mi chiederete, che alimentazione seguire nello specifico. Beh, anche in questo caso la dieta è come un abito da sartoria, si adatta caso per caso. Dovrei scrivere un libro. Vi intimo però a non pensare semplicistico. né BARTRAM, né io, né qualunque altro FITNESS MODEL possiamo pensare di mantenere “la tartaruga” con un’alimentazione approssimativa. Se volete raggiungere un certo tipo di definizione, preparatevi ad una alimentazione PESATA AL GRAMMO, costante e rigida. Scordatevi di fare i conti della serva come sento nelle palestre (“basta che elimino il pane”, “basta che non bevo succhi di frutta e patate”). Se fosse così semplice….

Aug

18

Carla T. Fit. + pesistica

arginina compresse

sport - official group

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Integratori

Integratori sport

Arginina

L-Arginina
Stabilizzante: cellulosa microcristallina
Antiagglomeranti : biossido di Silice e Magnesio stearato

Una compressa contiene: L-Arginina 1000 mg

Caratteristiche del prodotto ARGININA compresse – EUROSUP

L-Arginina 1000mg- Questo aminoacido viene in parte assunto tramite la dieta e in parte deriva dal normale turn-over proteico. In condizioni di scarso apporto, il nostro organismo, prevalentemente a livello epatico e renale, può incrementarne la sintesi, partendo da un altro aminoacido, la citrullina.

arginina
La L-arginina risulta molto presente in arachidi, nocciole, legumi e carni (dai 2 ai 4 gr/100gr di prodotto), quindi facilmente introducibile tramite una dieta equilibrata.
Numerosissime sono le funzioni biologiche e le possibili applicazioni di questo amminoacido:
1.Funzione plastica, coinvolto nella normale sintesi proteica;
2.Intermedio centrale nel ciclo dell’urea, fondamentale per la detossificazione da azoto amminico (prodotto di derivazione dell’ossidazione aminoacidica);
3.Funzione glucogenica: è infatti uno degli aminoacidi glucogenici, in grado di rigenerare glucosio a livello epatico, partendo dall’α-chetoglutarato;
4.Rientra nella sintesi della creatina;
5.Precursore del più potente vasodilatatore a nostra disposizione: ossido nitrico (NO);
6.Potenzia le difese immunitarie;
7.Preserva la spermatogenesi, lo sviluppo embrionario e la corretta omeostasi organica.

Pertanto, la supplementazione con arginina è sperimentata nel trattamento di diverse patologie, da quelle cardiovascolari e aterosclerotiche a quelle metaboliche, dalla disfunzione erettile alla prevenzione tumorale.

POTENZIALI applicazioni nella pratica sportiva ARGININA compresse – EUROSUP

Nella pratica sportiva, questo integratore viene ampiamente utilizzato, con differenti scopi :
•Incrementare la sintesi GH (ormone della crescita);
•Stimolare la secrezione di NO, e migliorare l’ossigenazione muscolare;
•Ridurre la sensazione di fatica e migliorare la prestazione atletica.

Razionale dell’integrazione nella pratica sportiva – ARGININA compresse – EUROSUP

Diversi sono gli studi relativi all’uso dell’arginina come integratore nella pratica sportiva, con risultati molto contradditori. Recenti studi sembrano confermare il ruolo ergogenico di questo aminoacido; evidenziano come la supplementazione per 4 settimane, a circa 3 gr/die, possa migliorare la resistenza alla fatica o come, in associazione ad antiossidanti, possa innalzare la soglia anaerobica del 16%; inoltre, dimostrano come la concomitante assunzione di creatina possa anche migliorare il picco massimo di forza.
Molta confusione, invece, si osserva per quanto riguarda gli effetti “ormonali” di questo aminoacido. In letteratura, infatti, sono presenti studi datati 1966/1967, nei quali l’infusione endovenosa di arginina (12/30 g), incrementava i livelli di GH endogeni, e 2 studi (1981 e 1999) successivi che registravano rispettivamente un incremento di GH ed insulina in seguito a somministrazione di 1.5 g di Arginina ed 1.5 g di Lisina, e a somministrazione di arginina, 15 gr/die, per 14 giorni in maratoneti. Un recente studio del 2010 ha supportato questa ipotesi, registrando un incremento di GH ed IGF1, in individui allenati sottoposti ad esercizio fisico intenso, con supplementazione di arginina ed ornitina per 3 settimane.
Numerosi tuttavia sono gli studi che mostrano il contrario, non evidenziando alcun beneficio in termini ormonali, in individui sottoposti ad esercizio fisico e supplementazione con arginina dai 2.8 ai 5.7 g/die per 4 settimane, o in seguito a supplementazione acuta di L arginina.
Nota critica, in entrambi i sensi, è il basso numero di individui arruolati per questi studi, che non permettono, neanche statisticamente parlando, di trarre delle conclusioni.

La situazione può ancora essere piu complessa se si considera questo studio, “Growth hormone, arginine and exercise”, secondo il quale: L’arginina può stimolare il rilascio di GH in individui a riposo, o con carenze endogene; l’arginina assunta durante l’attività fisica, riduce il potenziale rilascio di GH, che si otterrebbe dalla sola attività fisica.

In conclusione l’esercizio fisico intenso, sembra essere il miglior precursore possibile di GH.

Modo d’uso consigliato dalla ditta

Deglutire 2 compresse al giorno con acqua o altro liquido a scelta, 20-30 minuti prima dei pasti o prima di coricarsi, a stomaco vuoto. Non masticare il prodotto

Modo d’uso nella pratica sportiva – ARGININA compresse – EUROSUP

Vari studi, effettuati su atleti, utilizzano dosaggi abbastanza vari, dai 2 agli 8 gr al giorno (risultati migliori ottenuti a dosaggi di 3 gr/die), per migliorare la prestazione fisica e ridurre la sensazione di fatica.
I dosaggi utilizzati per incrementare la secrezione di GH sono generalmente superiori e possono arrivare anche fino a 15 gr al giorno, dose alla quale possono tuttavia manifestarsi effetti collaterali.
La somministrazione, generalmente, viene effettuata per almeno 2 settimane, in quanto a parte uno studio, non si registrano vantaggi dalla somministrazione acuta di questo aminoacido.
Si preferisce la somministrazione a stomaco vuoto, per evitare fenomeni competitivi nell’assorbimento intestinale.
La somministrazione di arginina prima di andare a letto, è giustificata da un SOLO studio che mostra come l’assunzione orale di 250 mg/kg di arginina aspartato, possa incrementare del 60% i livelli di GH.

Come ottimizzare la sua attività – ARGININA compresse – EUROSUP

Studi mostrano come la contemporanea somministrazione di creatina e arginina, possa determinare una migliore spinta ergogenica, con un relativo miglioramento della resistenza muscolare e del picco massimo di forza.
Al contempo, l’assunzione di arginina e antiossidanti sembra incrementare del 16% la soglia anaerobica, ritardando la sensazione di fatica.
Altra possibile associazione è quella con aminoacidi a catena ramificata; infatti, uno studio mostra come la supplementazione di 2 g di BCAA con 0.5 g di Arginina, possa ridurre la proteolisi in seguito ad esercizio muscolare intenso.

Effetti collaterali ARGININA compresse – EUROSUP

Gli effetti collaterali più comuni, registrati a dosi importanti, sono vomito, diarrea e crampi addominali a dosi superiori ai 9 gr al giorno.
Dosi massive, generalmente superiori ai 30 gr, possono originare nefrotossicità, ipotensione e cefalee.

Precauzioni per l’utilizzo ARGININA compresse – EUROSUP

Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale o epatica, cardiovasculopatie e/o ipertensione, in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 12 anni e adolescenti non ancora formati.

Il presente articolo, elaborato sulla rilettura critica di articoli scientifici, testi universitari e pratica comune, ha solo scopo informativo e non ha pertanto valore di prescrizione medica. Si è quindi sempre tenuti a consultare il proprio medico, nutrizionista o farmacista prima di intraprendere l’uso di un qualsivoglia integratore. Ulteriori informazioni sull’analisi critica di ARGININA compresse – EUROSUP.

BIBLIOGRAFIA

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Branched-chain amino acids and arginine supplementation attenuates skeletal muscle proteolysis induced by moderate exercise in young individuals.
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Aug

17

Carla T. Fit. + pesistica

barrette proteiche

sport - official group

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Integratori

Barrette proteiche

• Aspetti pratici e nutrizionali delle barrette proteiche

• Proteine delle barrette

• Assunzione delle barrette proteiche

• Effetti controversi delle barrette proteiche

• Barrette proteiche fatte in casa – La Ricetta ufficiale di MypersonaltrainerTv

Le barrette proteiche sono integratori alimentari utili per coprire il fabbisogno proteico dello sportivo qualora risulti impossibile farlo con gli alimenti.
Le barrette proteiche contengono macronutrienti energetici (con almeno 20g di proteine), sali minerali e vitamine del gruppo B; il più delle volte non sono integratori alimentari “proteici puri” e la quantità di glucidi + lipidi le assimila più ad ungainerche alle classiche polveri del siero del latte, di caseine o dell’uovo.Barrette Proteiche

Aspetti pratici e nutrizionali delle barrette proteiche

Le barrette proteiche sono una’alternativa pratica alla necessità di mangiare dopo l’allenamento; in particolare, le barrette proteiche possono essere consumate efficacemente per contrastare il catabolismo muscolare, per “iniziare” il ripristino delle riserve energetiche al termine della sessione allenante e per distribuire la quota peptidica nell’arco di tutta la giornata.
Il fabbisogno proteico dell’adulto aumenta notevolmente con lo sport. Da 0,75g/kg di peso corporeo fisiologico utili al sedentario, nell’atleta si raggiungono comunemente fabbisogni >1,5g/kg; in tal caso, per raggiungere tali livelli SENZA incrementare eccessivamente la porzione di grassi saturi e colesterolo (presenti in molti alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico), integrare diventa una necessità. D’altro canto, non è sempre possibile trasportare barattoli, misurini e borracce per la miscelazione delle polveri e risulta più semplice consumare le barrette proteiche; queste, rispetto agli altri integratori in polvere, possiedono una maggior duttilità e praticità poiché risultano: tascabili, conservabili e monoporzione.

Proteine delle barrette

Nelle barrette proteiche, la frazione peptidica è costituita da polimeri di alto valore biologico; le diverse proteine sono TUTTE ricche in amminoacidi a catena ramificata (substrato di ossidazione nello sforzo muscolare) e altri amminoacidi essenziali, pur mostrando caratteristiche di digeribilità e assorbimento diverse tra loro.
I peptidi più utilizzati nella composizione delle barrette proteiche sono: proteine del siero (a rapido assorbimento) e proteine caseine (a lento assorbimento), la cui associazione garantisce una perfusione di amminoacidi nel sangue rapida ma duratura.
NB. Nonostante le barrette proteiche apportino almeno 20g di proteine per porzione, i nutrienti quantitativamente più presenti sono i glucidi!

Assunzione delle barrette proteiche

Come anticipato, spesso le barrette proteiche NON sono integratori proteici puri bensì misti e come tali devono essere assunte; possiedono una caloricità medio-alta (per la frazione glucidica e lipidica) che incide notevolmente sulla modalità d’assunzione rispetto alle polveri pure; le differenze sono:
•Le barrette proteiche sono più utili delle “polveri pure” nell’integrazione post allenamento mirata al recupero muscolare e all’ottimizzazione dello stimolo anabolico, ma a differenza dei gainer in polvere, risultano più comode all’utilizzo
•Le barrette proteiche, essendo molto caloriche, risultano meno adatte rispetto alle “polveri pure” nel distribuire la quota proteica giornaliera… soprattutto nei soggetti in sovrappeso o nei culturisti in fase di definizione muscolare.

Effetti controversi delle barrette proteiche

Le barrette proteiche sono spesso oggetto di abuso alimentare; può accadere che, soprattutto nella cultura estetica e nel fitness, la disinformazione nutrizionale induca gli utenti a consumare più proteine di quanto necessitino realmente, alterando di conseguenza il bilancio nutrizionale complessivo; a tal proposito, ricordiamo che un eccesso proteico nella dieta (a volte difficile da stimare) può essere oggetto di affaticamento renale e affaticamento epatico.
Inoltre, per favorire la percentuale proteica senza eccedere con le calorie, è necessario ridurre le grammature dei carboidrati e/o dei grassi (quest’ultima più difficile da intaccare); ebbene, per chi svolge attività aerobica, intervenire negativamente sulla porzione dei carboidrati determina:
•Un PEGGIORAMENTO della prestazione per scarsità delle riserve energetiche
•Con allenamenti intensi e ravvicinati, un CATABOLISMO muscolare per neoglucogenesi protratta

Un altro aspetto controverso riguarda la qualità di alcuni ingredienti inseriti nella formulazione di molte barrette proteiche commerciali; esaminando la lista degli ingredienti non è infatti raro notare la presenza di grassi vegetali (che seppur non idrogenati sono in genere di scarsa qualità, perlopiù derivati da oli tropicali) e di zuccheri semplici come lo sciroppo di glucosio o quello di fruttosio. Tali ingredienti sono necessari per dare gusto e sapidità al prodotto, rendendolo di fatto simile ad uno snack tradizionale, sia per sapore che per composizione.

NB. Le barrette proteiche NON sono pasti sostitutivi e possono essere impiegate SOLO come integratori alimentari; in alcuni casi, l’abuso di barrette proteiche può indurre: diarrea, dolori e crampi addominali, incremento della massa GRASSA e alterazioni metaboliche.

Barrette proteiche fatte in casa – La Ricetta ufficiale di MypersonaltrainerTv

Divertirsi in cucina, oltre che in palestra, preparando una barretta proteica nutrizionalmente equilibrata e gustosa, senza eccedere con grassi e zuccheri semplici, e – perché no – risparmiando qualche soldino. Alice, la personalcooker di MypersonaltrainerTv, spiega nel dettaglio come preparare queste favolose barrette proteiche fatte in casa.

Aug

13

Carla T. Fit. + pesistica

alimentazione del calciatore

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0

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Alimentazione del calciatore

Suggerimenti per una sana alimentazione del calciatore

• La Dietologia applicata al calcio

• L’alimentazione e la Partita

• Prima della Partita

• Digiuno Molto Prolungato

• Digestione Ancora in Corso

A cura del dottor Devis Zamburlin

Bibliografia: Dott. ENRICO ARCELLI – Suggerimenti pratici per una sana e razionale alimentazione del calciatore

La Dietologia applicata al calcio

Anche nel calcio, come in molti altri sports, la dietologia ha fatto molti progressi e negli ultimi anni sempre più preparatori e tecnici si sono interessati a questo importante tema, che fa parte integrante dei miglioramenti di un atleta.

L’alimentazione e la Partita

La partita rappresenta il momento più importante per il calciatore, quello della verifica del suo valore e del lavoro fatto in settimana; ecco perché è sempre necessario seguire un’alimentazione adeguata. Fondamentale, al fine di raggiungere il maggior rendimento agonistico, quindi, sarà scegliere un’alimentazione che preveda cibi e bevande corrette prima e durante la partita. Anche il modo di nutrirsi dopo di essa sarà importante per un migliore recupero, permettendo all’atleta di presentarsi all’allenamento successivo in condizioni ottimali. Infatti il calcio moderno prevede impegni ravvicinati e molte volte accade che si debba giocare un’altra gara dopo nemmeno tre giorni.

Prima della Partita

Nell’alimentazione che precede la partita ancora oggi vengono commessi vari errori da parte dei calciatori, sia che questi siano professionisti, sia che giochino nelle categorie inferiori o in quelle giovanili. Alcuni di questi errori talvolta non pregiudicano la prestazione della partita soltanto perché i giocatori – soprattutto quelli giovani – godono di capacità digestive ben superiori alla norma, riuscendo pertanto a non avere alcun disturbo. Alle volte la giovane età aiuta anche quando si assumono cibi sconsigliati o abbinati in maniera scorretta. In altre situazioni, invece, gli errori che si verificano non sono immediatamente visibili, ma determinano un peggioramento dell’efficienza nel corso della gara e della stagione (alcool, fumo ect.).

Digiuno Molto Prolungato

Gli atleti e i preparatori non possono sottovalutare il fatto che l’assunzione di cibi e bevande non debba mai avvenire per lungo tempo, perché potrebbe avere influenze negative sulle caratteristiche fisiche, ed eventualmente su quelle psichiche del giocatore. Le conseguenze di una scorretta alimentazione possono creare situazioni di diverso tipo:

ipoglicemia da digiuno, ipoglicemia reattiva e iperlipidemia che, soprattutto se abbinate alle conseguenze dell’insorgere della fatica, possono determinare un significativo peggioramento delle prestazioni.

Se è vero, dunque, che l’assunzione scorretta dei cibi può danneggiare, è anche vero che è importante che il giocatore non si presenti alla partita a digiuno da parecchie ore; tanto per fare un esempio, giocando la mattina l’atleta non deve arrivare al campo digiuno. La conseguenza sarebbe, l'”ipoglicemia”, vale a dire l’abbassamento del tasso del glucosio nel sangue; di conseguenza, il giocatore lamenterebbe poca lucidità durante il gioco e scarsa capacità prestazionale ed atletica.

Digestione Ancora in Corso

Capita alle volte, specie negli atleti amatoriali il problema inverso al precedente, quello di terminare di mangiare quando manca troppo poco tempo all’inizio della partita.
Se l’intervallo fra la fine del pasto e l’inizio del riscaldamento pre-partita è eccessivamente breve (o/e se si sono assunti cibi poco digeribili o mal combinati fra di essi), mentre si è in campo si possono avere sia problemi di tipo gastrico (pesantezza, acidità , nausea, vomito), sia problemi generici (giramenti di testa, perdita delle forze) dovuti al fatto che la digestione non è ancora terminata e il sangue affluisce allo stomaco. Da questa situazione possiamo dedurre che la prestazione viene influenzata sfavorevolmente. Anche il cervello risente negativamente del fatto che i cibi siano ancora nello stomaco.

Quali sono, dunque, i nutrienti da escludere o da preferire nel pasto pre-partita? Nel prossimo articolo vedremo in dettaglio alcuni suggerimenti. »

Aug

12

Fabio, Sport Masseur

Deep tissue Massage Rome

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0

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Deep tissue Massage Rome - Massaggio Sportivo Roma

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Deep tissue Massage Rome ìDeep tissue Massage Rome http://www.masseurtrainer.com/masseur_en.html

Deep tissue Massage Rome

English:

The purpose of my web-site is giving everybody wishes it (man or woman it doesn’t matter) the chance of getting both physical and mental benefits with the help of somebody who is a personal trainer and a masseur at the same time. About me I prefer never breaking away from a competitive sport atmosphere. I think that it is always good keeping in shape, whatever is your age and, if possible, doing that with strong-mindedness, constancy and precision, always pitting against ourselves and the other people and keeping our brain in exercise. “Brain-heart-body” are to be seen as a whole. Passion, belief kindness are never missing in all that I do; indeed, the couple “PERSONAL TRAINER-MASSEUR” also represents both strength and politeness at the same time. For this reason I am at disposal of anyone desires taking advantage of my double-performance about wellness. I can also take intercontinental flights for this. I have 30 years experience in the following fields:

Competitive Athletics ( Sprint )
Weight-lifting / Body Building
Diet

You can also take advantage of my 12 years’ experience in relaxing sport and massages. I was born in Rome, my name is Fabio. The videos and the pictures you can view trough this site are the mirror of what I am: careful, professional and simple… Imagine somebody close to you, training and massaging you every day and, if you need it, he advises you about food… Imagine this happening day by day, always with the same attention, care and unselfishness!

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Deep tissue Massage Rome

Quello che propongo in questo sito, è dare la possibilità a chi lo desideri (uomo o donna che sia, senza limiti di età) di trarre dei benefici fisici e mentali facendovi seguire da una persona che svolge la professione di personal trainer e massaggiatore sportivo al contempo. Alcune cose di me Mi piace molto il clima sportivo agonistico. Sono dell’opinione che è sempre bene tenersi in allenamento a qualsiasi età. E se possibile, appunto, farlo in modo deciso, costante, preciso, misurandosi con se stessi e con gli altri, e tenere allenata sempre anche la mente. “Cervello-cuore-corpo” come un trinomio inscindibile. L’intensità e la passione, e la gentilezza nelle cose che faccio non deve mai mancare, infatti, il binomio “PERSONAL TRAINER & MASSAGGIATORE” rappresenta un po’ la forza e la gentilezza allo stesso tempo. Detto ciò, mi metto a disposizione delle persone che vogliono beneficiare di questo doppio servizio nel campo del benessere. In tutto ciò, viaggio anche all’estero. i Ho 30 anni di esperienza nei seguenti campi:

Atletica leggera agonistica ( Sprint )
Pesistica/Body Building
Alimentazione

Ho 12 anni di esperienza nei massaggi rilassanti, sportivi, decontratturanti. Sono nato a Roma, mi chiamo Fabio, e i video e le foto che trovate in questo sito web mi rappresentano un po’ per quello che sono… attento, professionale, semplice… Immaginate di avere una persona esperta al vostro fianco che vi allena e vi massaggia (e all’occorrenza, vi consiglia sull’alimentazione…) ogni giorno, con la massima attenzione, dedizione, altruismo. http://www.masseurtrainer.com/home.html Deep tissue Massage Rome oma Massaggio sportivo Roma Massaggio sportivo Roma Massaggio sportivo Roma Massaggio sportivo Roma Massaggio sportivo Roma Massaggio sportivo Roma Massaggio sportivo Roma

Aug

12

Carla T. Fit. + pesistica

allenare le gambe

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L’allenamento di “specializzazione” per le gambe

A cura di: Francesco Currò

Converrete con noi che l’allenamento delle gambe è considerato, senza ombra di smentita, quello maggiormente faticoso. Occorre però “dare tutto” anche quando alleniamo questa sezione muscolare, in quanto i vantaggi estetici a livello di simmetria ed i vantaggi “anabolici” conseguenti alla stimolazione generale che si ottiene con esercizi come squat o stacchi da terra, possono fare sicuramente la differenza tra un fisico mediocre ed uno davvero invidiabile.

Non desideriamo annoiarvi con la descrizione dei vari muscoli delle gambe, delle loro inserzioni e delle loro azioni (ci sarebbero da scrivere pagine e pagine che comunque non interessano all’immediata applicazione pratica e che in ogni caso si possono trovare in qualunque testo di fisiologia), quindi consentiteci di passare immediatamente al pratico (è questo che vi interessa o no?), non prima però di aver sottolineato che nel caso di un allenamento di “specializzazione” per le gambe è necessario ridurre drasticamente il carico di lavoro per il resto del corpo.

Quella che segue è una tra le molteplici ipotesi di allenamento di “specializzazione” per le gambe, dove, per meglio concentrarci sull’allenamento di quadricipiti e femorali, abbiamo deciso di allenare queste sezioni muscolari in due sedute diverse.

IL MESOCICLO (da ripetere 2-3 volte):

L

M

G

V

S

D

L

M

G

V

S

D

L

M

G

V

S

D

A

B

C

A

B

C

a

b

c

I due primi allenamenti vanno “tirati” al limite, mentre l’ultima settimana, si alleggerisce il carico di lavoro (diminuite i carichi del 20% ed eseguite le stesse ripetizioni – che quindi non porterete al limite – dell’allenamento precedente) al fine di supercompensare in maniera ottimale: se vi sentite molto affaticati, non abbiate paura di “rigenerarvi” la terza settimana in maniera totale, cioè non recandovi assolutamente in palestra.

LE TABELLE:

Allenamento per i Bicipiti Femorali (polpacci e lombari):

ESERCIZI (Tabella A)

RISC.

SERIE

RIPET.

TECNICHE DI INTENSITÀ

Riposo tra i set (min.)

1

Leg curl

2 x 6

4

8

+ 2 Forzate

3

2

Stacchi a gambe semi-tese

2 x 8

3

15

3

Calf alzato

2 x 8

3

12

2

4

Calf seduto

4

15

+ Stripping

1

5

Hiperextension

1 x 6

4

15

1,5

Gli esercizi 1 e 2 vanno alternati tra loro (anche in superserie)

TABELLA B: allenamento per la parte alta.

TABELLA C: Allenamento per i Quadricipiti (e addominali):

ESERCIZI (Tabella C)

RISC.

SERIE

RIPET.

TECNICHE DI INTENSITÀ

Riposo tra i set (min.)

1

Leg press

2-3 x 6

3

8

+ Stripping

3

2

Sissy squat

1 x 6

2

max

1

3

Leg extension

1 x 6

2-3

12

+ 2 Forzate

2

4

Squat

1-2 x 6

1

20

Rest pause

3-5

5

Crunch ai cavi

5

15

1

NB: se portate (come dev’essere fatto!!) le serie a cedimento fin dalla prima serie, con molta probabilità non riuscirete ad eseguire tutte le serie e le ripetizioni indicate mantenendo lo stesso carico. Sarà quindi opportuno applicare il metodo del piramidale decrescente, dove, serie dopo serie, scalerete un po’ il peso.

E adesso consentiteci una doverosa considerazione: questi schemi – per quanto possano essere stati accuratamente stilati – possono andare bene a molti, ma (ovviamente) non a tutti, e soprattutto vanno inquadrati in un contesto più ampio; esistono anche gli altri gruppi muscolari, la periodizzazione, i limiti articolari ecc.

Occorre sempre sottolineare che, quando si stila una tabella da pubblicare, si pensa ad un atleta “medio”. Per l’applicazione sul singolo – con tutte le eventuali problematiche che possono scaturire – o si è abbastanza bravi da “carpire” l’idea e modificarla (da soli) in base alle proprie esigenze, o si richiede una consulenza.

Per chi desidera “carpire” l’idea e… “fare da sé” ecc. – a parziale completamento delle tabelle precedenti – una serie di COMMENTI:

A) Spesso capita che oltre ai problemi articolari si possa avere a che fare con muscoli che risultano essere composti prevalentemente da fibre rosse. Ecco alcune possibili soluzioni da adottare da sole o combinate tra loro:
•aumentare leggermente il volume di allenamento (nelle tabelle precedenti potete eseguire per ogni esercizio delle gambe 1-3 serie in più, rispetto a quelle indicate;
•aumentare le ripetizioni fino a 15-20 (a volte anche 25-30);
•dimezzare, rispetto a quelli indicati, i tempi di riposo;

B) Ecco alcune varianti – che potete adottare via via nei cicli – per l’allenamento delle gambe:
•invece delle ripetizioni forzate potete eseguire delle serie in Stripping
•potete eseguire delle contrazioni isometriche a fine serie
•potete eseguire, soprattutto negli esercizi, monoarticolari delle serie particolarmente lente: tecnica del superslow.
•potete eseguire il primo esercizio con un basso numero di ripetizioni (circa 6), il secondo esercizio con un numero medio (circa 12) di ripetizioni e l’eventuale terzo esercizio con un alto (circa 20) numero di ripetizioni, in ossequio al cosiddetto metodo hatfield.

Massaggio sportivo Roma

Alcune cose di me
Mi piace molto il clima sportivo agonistico. Sono dell’opinione che è sempre bene tenersi in allenamento a qualsiasi età. E se possibile, appunto, farlo in modo deciso, costante, preciso, misurandosi con se stessi e con gli altri, e tenere allenata sempre anche la mente. “Cervello-cuore-corpo” come un trinomio inscindibile. L’intensità e la passione, e la gentilezza nelle cose che faccio non deve mai mancare, infatti, il binomio “PERSONAL TRAINER & MASSAGGIATORE” rappresenta un po’ la forza e la gentilezza allo stesso tempo.
Detto ciò, mi metto a disposizione delle persone che vogliono beneficiare di questo doppio servizio nel campo del benessere, e intraprendo viaggi intercontinentali per questo.
Ho 30 anni di esperienza nei seguenti campi:

Atletica leggera agonistica ( Sprint )
Pesistica/Body Building
Alimentazione

Ho 12 anni di esperienza nei massaggi rilassanti, sportivi, decontratturanti.
Sono nato a Roma, mi chiamo Fabio, e i video e le foto che trovate in questo sito web mi rappresentano un po’ per quello che sono… attento, professionale, semplice… Immaginate di avere una persona esperta al vostro fianco che vi allena e vi massaggia (e all’occorrenza, vi consiglia sull’alimentazione…) ogni giorno, con la massima attenzione, dedizione, altruismo.

http://www.masseurtrainer.com/home.html

Massaggio sportivo Roma

English:

The purpose of my web-site is giving everybody wishes it (man or woman it doesn’t matter) the chance of getting both physical and mental benefits with the help of somebody who is a personal trainer and a masseur at the same time.

About me
I prefer never breaking away from a competitive sport atmosphere. I think that it is always good keeping in shape, whatever is your age and, if possible, doing that with strong-mindedness, constancy and precision, always pitting against ourselves and the other people and keeping our brain in exercise. “Brain-heart-body” are to be seen as a whole. Passion, belief kindness are never missing in all that I do; indeed, the couple “PERSONAL TRAINER-MASSEUR” also represents both strength and politeness at the same time.
For this reason I am at disposal of anyone desires taking advantage of my double-performance about wellness. I can also take intercontinental flights for this.
I have 30 years experience in the following fields:

Competitive Athletics ( Sprint )
Weight-lifting / Body Building
Diet

You can also take advantage of my 12 years’ experience in relaxing sport and massages.
I was born in Rome, my name is Fabio. The videos and the pictures you can view trough this site are the mirror of what I am: careful, professional and simple… Imagine somebody close to you, training and massaging you every day and, if you need it, he advises you about food… Imagine this happening day by day, always with the same attention, care and unselfishness!

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Massaggio sportivo Roma

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