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Alimentazione: aglio e le sue proprietà. L’aglio proviene dall’Asia centrale (Iran e Afganistan), ma esso è coltivato e ben noto in tutto il mondo fin dall’antichità, dalla Cina all’India, all’Egitto.

Alimentazione: aglio e le sue proprietà

Attualmente, in Italia, sono adibiti alla coltivazione dell’aglio circa 4500 ettari, specialmente in Campania, Sicilia, Emilia Romagna e Veneto.

Coltura

L’aglio è piuttosto resistente al freddo ( fino a -15°C), per cui può venire piantato in autunno ( ciclo di coltivazione di 240-270 giorni) o in primavera, a fine febbraio (ciclo di 140-160 giorni). Si piantano i bulbilli ad una profondità di 2-4 cm L’impianto è abbastanza fitto: 10-15 cm sulla fila e 20-30 cm tra le file, o di più in caso di consociazione.

Si può coltivare nelle zone temperate, ma anche in collina e in zone riparate di montagna. E’ resistente alla siccità, per cui non abbisogna di irrigazioni. Preferisce i terreni sciolti e ben drenati, capaci di smaltire velocemente l’acqua in eccesso,per evitare marciumi; il pH ottimale è tra 6 e 7. Riguardo alla concimazione è meglio non eccedere e attuarla sul terreno prima dell’impianto; l’aglio beneficia di apporti di zolfo, infatti le sostanze contenute che gli conferiscono il particolare odore, contengono zolfo Nelle varietà con infiorescenza è indispensabile toglierla per consentire la crescita del bulbo.

La raccolta

La raccolta dei bulbi si fa quando la parte aerea comincia a seccarsi e si piega, poi i bulbi si fanno seccare, ma non troppo a lungo, si puliscono dal terriccio e si mettono in luogo arieggiato al riparo dal sole (2-3 settimane) poi si mettono in magazzino.

Resa in 10 m2 :si raccolgono dai 5 ai 15 Kg di bulbi asciutti

In campoalimentare l’aglio è usato per minestre, contorni, arrosti di carne o piatti di insaccati. Consumare aglio crudo fa però assumere all’alito un aroma persistente e non sempre gradito, che si può attenuare masticando qualche seme di finocchio o di cumino o di anice verde oppure 1-2 chicchi di caffè.

In agricoltura l’aglio si usa come pianta repellente e per consociazioni in agricoltura biologica.

Aglio: Storia e proprietà

Vedi anche: Aglio – proprietà e fitoterapia – aglio in erboristeria: proprietà dell’aglio – Proprietà dell’aglio – Fitoterapia

Nell’antico Egitto l’aglio era considerato un alimento dalle proprietà terapeutiche in grado di migliorare la resistenza e la forza degli schiavi che costruivano le piramidi.

Molti secoli fa i medici greci Ippocrate e Dioscoride lo raccomandavano per curare disturbi digestivi, lebbra, cancro, ferite, infezioni e problemi cardiaci. Durante il secondo conflitto mondiale i medici dell’esercito russo, rimasti a corto di medicinali, adoperavano l’aglio per curare i soldati feriti.

aglio integratore

Alcuni studi hanno dimostrato che l’integrazione di aglio negli animali ha il duplice effetto di aumentare il testosterone e di ridurre il cortisolo. Pertanto l’aglio sembra essere in grado di aumentare la crescita muscolare.

L’aglio ha inoltre effetti positivi sul sistema circolatorio.

Insieme all’attività di riduzione del colesterolo e dei trigliceridi, l’aglio evidenzia un’importante azione antiaggregante piastrinica, antitrombotica e normalizzante la pressione arteriosa. Come tale, agisce quindi contemporaneamente su più fattori di rischio aterosclerotico.

Alcuni botanici ritengono che l’aglio sia originario dell’Asia centrale.

L’aglio contiene potenti sostanze chimiche che rimangono isolate finchè non viene tagliato o schiacciato. Quando queste sostanze vengono in contatto tra loro si sprigiona, l’allicina una molecola che dà all’aglio il tipico gusto e aroma.

L’unico svantaggio? Beh, che vi piaccia o no, dopo aver mangiato aglio, il suo forte odore conferirà al vostro alito la caratteristica fragranza da molti ritenuta sgradevole. Potete mascherare il tutto masticando qualche foglia di prezzemolo o alcuni chiodi di garofano, oppure facendo dei risciacqui con collutorio.

Un’ultima considerazione: non abbuffatevi di aglio, la moderazione è la chiave di tutto, se per esempio assumete troppo aglio crudo per lunghi periodi correte il rischio di sviluppare problemi intestinali ed anemia.

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Alimenti antiossidanti

• Radicali liberi e Difese Antiossidanti

• Antiossidanti negli alimenti

Radicali liberi e Difese Antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere l’organismo dalla loro azione negativa. Le proprietà anticancerogene di molti alimenti sono legate proprio al loro prezioso contenuto in antiossidanti.

Nel corso dei numerosi processi metabolici una piccola quantità di ossigeno dà origine a molecole chimicamente molto reattive a causa della presenza nell’orbitale più esterno di uno o più elettroni spaiati. Tali molecole, chiamate radicali liberi, sono in grado di danneggiare le strutture cellulari come la membrana plasmatica ed il DNA. L’azione negativa dei radicali liberi si ripercuote sulla salute dell’intero organismo:
•accelerando i processi di invecchiamento cellulare
•deprimendo il sistema immunitario
•favorendo l’insorgenza di numerose malattie e forme tumorali

Il nostro organismo riesce a tenere sotto controllo l’attività dei radicali liberi attraverso speciali sostanze antiossidanti endogene (sintetizzate autonomamente) ed esogene (presenti negli alimenti).

Antiossidanti alimentiNella prima categoria rientrano enzimi come la superossidodismutasi, la catalasi e il glutatione ridotto.
Tra le sostanze non enzimatiche con proprietà antiossidanti ricordiamo invece la Vitamina E, la Vitamina C, i carotenoidi, i polifenoli e le antocianine.
Se da un lato molti alimenti esercitano un’azione protettiva nei confronti dei radicali liberi, dall’altro abitudini alimentari scorrette possono aumentarne l’attività (dieta troppo ricca di grassi animali, consumo eccessivo di oli vegetali e pesce grasso, eccesso di ferro, intolleranze alimentari). Gli alimenti più pericolosi in assoluto sono quelli ricchi di lipidi ed in particolare di acidi grassi polinsaturi (pesci, oli vegetali, frutta secca). La natura ha tuttavia saputo associare a tali nutrienti elevate quantità di vitamina E in modo da neutralizzare, almeno in parte, la formazione di radicali liberi. Proprio per questo motivo agli integratori alimentari a base di acidi grassi polinsaturi viene addizionata artificialmente una certa quantità di vitamina E (consigliamo comunque di verificarne la presenza prima dell’acquisto).

Anche l’esposizione ad inquinanti atmosferici, a radiazioni ionizzanti o ultraviolette, l’abuso di farmaci, il fumo e l’attività fisica intensa sono in grado di aumentare pericolosamente la sintesi di radicali liberi.

Osservando da vicino la pelle di una persona che si espone frequentemente al sole senza protezione, possiamo renderci conto dell’effetto dannoso di questi “prodotti di rifiuto”. Facendo la stessa cosa con uno sportivo rimarremmo probabilmente colpiti dal suo aspetto giovanile. Se da un lato l’attività fisica aumenta la sintesi di radicali liberi (come avviene in caso di esposizione prolungata ai raggi solari), dall’altro l’allenamento rende i sistemi antiossidanti di origine enzimatica molto più efficaci.

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Ancora una volta il binomio tra alimentazione corretta ed attività fisica si conferma l’arma migliore per combattere l’invecchiamento e le malattie legate al benessere.

Antiossidanti negli alimenti

Molti cibi, soprattutto quelli di origine vegetale, contengono centinaia di sostanze con attività antiossidante più o meno marcata. Tra le più conosciute spiccano i polifenoli ed alcune vitamine (A, C ed E). Per cercare di quantificare il potere antiossidante degli alimenti il dipartimento dell’agricoltura americano ha elaborato una scala ORAC, basata sulla capacità di assorbimento del radicale ossigeno.

Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura apportano grossomodo 5000 unità ORAC, un quantitativo più che sufficiente per proteggersi dai radicali liberi.

Gli alimenti più ricchi di antiossidanti secondo la scala ORAC sono:

Succo di uva nera 1 bicchiere = 5216 unità

Mirtilli 1 tazza = 3480 unità

Cavolo verde cotto 1 tazza = 2048 unità

Spinaci cotti 1 tazza = 2042 unità

Barbabietola cotta 1 tazza = 1782 unità

More 1 tazza = 1466 unità

Prugne nere 3 = 1454 unità

Cavoli di Bruxelles cotti 1 tazza = 1384 unità

Succo di pompelmo 1 bicchiere = 1274 unità

Pompelmo rosa 1 = 1188 unità

Fragole una tazza = 1170 unità

Succo di arancia 1 bicchiere = 1142 unità

Arancia 1 = 983 unità

Susina 1 = 626 unità

Patata arrosto 1 = 575 unità

Avocado 1 = 571 unità

Uva nera un grappolino = 569 unità

Peperone 1 = 529 unità

Kiwi 1 = 458 unità

Patata americana 1 = 433 unità

Fagiolini cotti una tazza = 404 unità

Cavolfiore cotto una tazza = 400 unità

Uvetta nera 1 cucchiaio = 396 unità

Cipolla 1 = 360 unità

Uva bianca 1 grappolo = 357 unità

Melanzana 1 = 326 unità

Mela 1 = 301 unità

Pesca 1 = 248 unità

Banana 1 = 223 unità

Pera 1 = 222 unità

Melone tre fette = 197 unità

Spinaci crudi 1 piatto = 182 unità

Albicocche 3 = 172 unità

Pomodori 1 = 116unità

Cetrioli 1 = 36 unità

E’ interessante notare come la lista del potere antiossidante dei vari alimenti secondo la scala ORAC, aggiornata al 2010, sia stata tolta dal sito dell’USDA; in una nota, il dipartimento motiva tale scelta con 1) la scarsità di dati clinici a supporto dell’effettiva trasferibilità in vivo dei test antiossidanti svolti in vitro; 2) l’assenza di prove sufficienti per ritenere che gli effetti benefici di alimenti ricchi di polifenoli possano essere attribuiti alle loro proprietà antiossidanti . Oggi sappiamo che le molecole antiossidanti di origine alimentare hanno una vasta gamma di funzioni, molte delle quali sono estranee alla capacità di assorbire i radicali liberi.



Frullato Sostitutivo del Pasto…

I nutrienti antiossidanti si possono assumere con diversi cibi naturali senza bisogno di integratori. In particolari situazioni (dieta scorretta, attività fisica intensa) può comunque essere utile una integrazione esterna. Tuttavia non è ancora chiaro se l’azione protettiva derivi dalle singole sostanze antiossidanti o dal modo in cui la natura ha saputo combinarle nei vari alimenti. Quel che sembra ormai certo è che:

il 25% dei casi di cancro al colon-retto, il 15% di cancro alla mammella ed il 10% di cancro alla prostata, pancreas ed endometrio, potrebbe essere evitato aderendo alle indicazioni della dieta mediterranea [ Trichopoulou et al, 2000].

Per fare il pieno di antiossidanti gli esperti consigliano di mangiare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Per combattere la produzione di radicali liberi è bene limitare l’apporto calorico complessivo ed il consumo di grassi, sale, fritture, salumi e carni cotte alla griglia.

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Allarghiamoci le Spalle

A cura di: Francesco Currò

Converrete con noi che un gruppo muscolare eccessivamente sviluppato rispetto alle sezioni vicine, più che offrire vantaggi estetici crea problemi di simmetria. allargare le spalleA nostro avviso, però, a questa “legge” sfugge la sezione muscolare dei deltoidi: avete mai sentito “sminuire” qualcuno perché ha le spalle troppo larghe? Pensiamo proprio di no! Prima di andare oltre e stilare una proposta di allenamento per i deltoidi, cerchiamo brevissimamente di vedere un po’ come “agisce” tale sezione muscolare.

Il deltoide è un muscolo monoarticolare che, agendo sull’articolazione scapolo-omerale, determina quanto segue:

1) Nell’articolazione scapolo-omerale, si vengono a realizzare una serie di movimenti, nei vari piani spaziali, intorno ai principali assi aventi come punto comune la testa dell’omero. Scendendo nei particolari, possiamo distinguere in:

1.a) Movimenti intorno all’asse antero-posteriore, con conseguente rotazione dell’omero sul piano frontale: adduzione in anteposizione fino a 45°; adduzione in retroposizione fino a 20°; abduzione fino a 90°.
1.b) Movimenti intorno all’asse trasverso: anteposizione o flessione fino a 60°; retroposizione o estensione fino a 20°.
1.c) Movimenti intorno all’asse verticale: rotazione interna di 80°; rotazione esterna di 60°.

2) Vediamo, adesso, come agisce il muscolo deltoide nei movimenti elencati nel punto “1”.

2.a) Intorno all’asse anteroposteriore: adduzione a carico dei fasci clavicolari e spinali; abduzione del fascio acromiale (0 a 90°) con l’intervento pressoché immediato dei fasci spinali e dei fasci clavicolari (già dopo i 20-30°).
2.b) Intorno all’asse trasverso: flessione dell’omero a carico dei fasci clavicolari (da 0 a 60°); estensione dell’omero a carico dei fasci spinali (da 0 a 50°).
2.c) Intorno all’asse verticale: rotazione interna dell’omero a carico dei fasci clavicolari; rotazione esterna dell’omero a carico dei fasci spinali.

Ora che conosciamo un po’ meglio l’anatomia del muscolo, cerchiamo di stilare un programma di allenamento finalizzato all’ipertrofia.
Una delle prime considerazioni che possiamo fare è che il deltoide è costituito da tre capi. Ciò, a nostro avviso, presenta un’immediata conseguenza: tale muscolo non può essere stimolato abbastanza da un solo esercizio, come a volte si sente professare da qualche integralista hardgainer.
Un’altra considerazione che “viene spontanea” è la seguente: i tre capi del deltoide non lavorano insieme, anzi. spesso lo fanno in antitesi. Quindi possono essere alleanti in sedute diverse, magari in associazione con sezioni muscolari che in un certo senso li “preaffatichino”: così possiamo stimolare i deltoidi con un minor numero di serie e non rischiamo “sovrapposizioni”.
Ecco un esempio di come potrebbero essere distribuiti (in un microciclo settimanale) gli allenamenti per i capi del deltoide, in relazione alle altre sezioni muscolari:

L M M G V S D

Dorsali Pettorali Deltoidi laterali Quadricipiti
Deltoidi posteriori Deltoidi anteriori Tricipiti Femorali
Polpacci Addominali Bicipiti Addominali

Il lunedì, quindi, dopo aver allenato i dorsali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli – sarà il turno dei deltoidi posteriori. A nostro avviso, la sezione posteriore del deltoide viene troppo spesso trascurata nei vari programmi di allenamento e tale situazione, col tempo, può portare ad asimmetrie spesso difficilmente rimediabili. La soluzione di allenare i capi in maniera separata, è un buon modo per far sì che tale capo del deltoide riceva le dovute attenzioni.
Ecco, in dettaglio, una proposta di allenamento per il capo posteriore:

Esercizio Serie e ripetizioni Riposo tra
le serie Tecniche

Alzate a 90° con manubri 3 x 10 60” Tenere la posizione di massima contrazione per 1-2 secondi
Alzate a 90° ai cavi 3 x (6 + 6 + 6) 60” Metodo “stripping”

Il martedì, dopo aver allenato i pettorali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli – sarà il turno dei deltoidi anteriori. A tal proposito, la nostra “prima scelta” ricade su un esercizio non troppo pubblicizzato, ma dalle indubbie potenzialità: le distensioni su panca (con bilanciere) con impugnatura inversa. Tale esercizio inizia col bilanciere posto in prossimità della parte bassa dello sterno – con i gomiti aderenti al corpo per tentare di limitare l’azione del pettorale ed enfatizzare lo stiramento del deltoide anteriore – e finisce distendendo il bilanciere in alto, davanti alla testa. Ribadiamo che tale esercizio non è assolutamente da trascurare, in quanto tra l’altro, consente di utilizzare più peso di altri esercizi più “comuni”, come il lento dietro, senza incorrere in rischi articolari.

Esercizio Serie e
ripetizioni Riposo tra
le serie Note

Distensioni “inverse” 3-4 x 10 60” In questo caso è meglio non esagerare con le serie, visto che il deltoide anteriore è molto interessato in vari movimenti di distensione per i pettorali (come, ad esempio, la panca orizzontale) e rischieremmo di sovrallenarlo.

Il giovedì, inizieremo l’allenamento (principio della “priorità muscolare”) con i deltoidi laterali, in modo da poter “attaccare” al meglio tale importante sezione muscolare, senza essere stanchi da eventuali allenamenti svolti, subito prima, per qualche altro muscolo.
Ecco, in dettaglio, una proposta di allenamento per il capo laterale:

Esercizio Serie e
ripetizioni Riposo tra
le serie Tecniche

Alzate laterali ai cavi (in
superserie con l’esercizio seguente) 6 x 6-8 Zero (essendo una superserie) Tensione continua
Alzate al mento (in superserie
con l’esercizio precedente) 6 x 8-12 60” Tenere la posizione di massima contrazione per 1-2 secondi

Se portate (come deve essere fatto!!) le serie a cedimento fin dalla prima serie, e tenete un riposo tra le superserie intorno al minuto, non riuscirete ad eseguire in tutte le serie le ripetizioni indicate mantenendo lo stesso carico. Sarà quindi opportuno applicare il metodo del piramidale decrescente, dove, serie dopo serie, scalerete un po’ il peso.

E adesso consentiteci una doverosa considerazione: questi schemi – per quanto possano essere stati accuratamente stilati – possono andare bene a molti, ma (ovviamente) non a tutti, e soprattutto vanno inquadrati in un contesto più ampio; esistono anche gli altri gruppi muscolari, la periodizzazione, i limiti articolari ecc.
Occorre sempre sottolineare che, quando si stila una tabella da pubblicare, si pensa ad un atleta “medio”. Per l’applicazione sul singolo – con tutte le eventuali problematiche che possono scaturire – o si è abbastanza bravi da “carpire” l’idea e modificarla (da soli) in base alle proprie esigenze, o si richiede una consulenza.

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Abduzioni dell anca alla macchina

L’esercizio Abduzioni dell anca alla macchina è noto anche come Standing abductor machine, Abduttori in piedi, Macchina abduttori in piedi.

Tipo di Esercizio

Abduzioni dell anca alla macchina è un esercizio Monoarticolare

VARIANTI: Abduzioni delle anche sul piano trasversale alla macchina.

Abduzioni dell anca alla macchina: Esecuzione

La posizione di partenza vede l’atleta in piedi con l’anca addotta, la schiena nella sua posizione di forza, il bacino in anteroversione e i cuscinetti dell’attrezzo appoggiati nella parte esterna della gamba ad altezza variabile a seconda della macchina e dell’altezza dell’atleta. L’esecuzione consiste nell’abdurre l’anca fin dove consentito dalla mobilità articolare individuale, mantenendo inalterata la posizione del resto del corpo.

Quando esegui l’esercizio Abduzioni dell anca alla macchina ricorda sempre di

Mantenere il bacino in anteroversione e la schiena verticale nella sua posizione di forza. Più i cuscinetti della macchina sono appoggiati vicino all’anca e più l’esercizio risulta leggero.

Muscoli coinvolti nell’esercizio “Abduzioni dell anca alla macchina”

Gruppo 1:
Grande gluteo, Medio gluteo, Piccolo gluteo, Tensore della fascia lata, Sartorio.

Azione: Abduzione anca

Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità dell’anca, del bacino e della posizione del corpo

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Abduzioni_dell_anca_alla_macchina.html