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Allenamento ad alta intensità e dimagrimento

A cura del Dottor Nicola Sacchi – Autore del libro: Farmaci e doping nello sport –

« allenamento ad alta intensità per dimagrire

III° studio

Questa ricerca risale al 1997 ed in questo caso sono comparate 15 settimane ad alta intensità con 20 settimane di attività aerobica. Interval training high intensityTremblay e colleghi studiarono due differenti protocolli ad alta intensità intervallata e li misero a confronto con un allenamento di 30-45 minuti di attività nella fascia aerobica.
I risultati di questo esperimento sono sorprendenti, in quanto l’alta intensità – oltre ad aumentare la produzione di diversi enzimi della via ossidativa in misura più consistente dell’attività aerobica – ha promosso una perdita di grasso nove volte superiore a quella dell’allenamento aerobico.

IV° studio

Anche in questo caso siamo nel lontano 1997 e Bryner, dell’università di Morgantown West Virginia, confronta un protocollo ad intensità costante al 70% con uno che oscilla fra 80 e 90%, quindi un lavoro che si può considerare mediamente sulla soglia del lattato. L’esperimento dura 16 settimane. Anche in questo caso vi è una considerarvele differenza nella perdita di grasso fra i due gruppi, a favore di quello con il protocollo ad intensità più alta.

V° studio

In questo caso Wisløff, conduce uno studio simile al primo, con due protocolli di allenamento simili ad esso. Oltre ad ottenere una serie di dati relativi all’efficienza cardiaca, che si dimostrano migliori nel caso dell’allenamento ad alta intensità, analizza la produzione di proteine che promuovono l’attività mitocondriale muscolare, di conseguenza la capacità dei muscoli di bruciare calorie derivanti dai grassi; tale produzione cresce significativamente soltanto nel gruppo con l’allenamento ad alta intensità. Questo dato dimostra in maniera indiretta la capacità dell’allenamento intenso di promuovere la lipolisi in misura maggiore dell’attività aerobica.

VI° studio

Anche in questo caso sono messi a confronto due diversi protocolli di allenamento: uno ad intensità bassa e l’altro ad intensità alta, con picchi sopra la soglia del lattato. Il dott. Brian, dell’università della Virginia, misura la variazione del grasso addominale in seguito a 16 settimane di allenamento, e anche in questo caso i risultati indicano che l’attività ad alta intensità promuove maggiormente la perdita di grasso, in particolare di grasso addominale, rispetto all’altro protocollo di allenamento.

Quelli elencati sono solo una parte degli studi che dimostrano come l’attività ad alta intensità sia più efficace a fini dimagranti del lavoro aerobico. Vi sono inoltre altri studi che dimostrano come l’allenamento con i pesi promuova il dimagrimento in misura più efficace dell’attività aerobica, ma questa è un’altra storia. Altri studi non fanno il confronto diretto fra le due forme di allenamento, ma mostrano risultati inopinabili su come l’alta intensità faccia dimagrire.

Concludo affermando che questi studi evidenziano come nonostante da un punto di vista prettamente biochimico sia noto il fatto che per consumare grassi a fini energetici sia necessario svolgere attività di tipo aerobico, per attivare il ciclo di Krebs e la beta ossidazione, vi sono altri meccanismi fisiologici in grado di promuovere la lipolisi, quindi il dimagrimento. Le possibili spiegazioni fisiologiche e biochimiche a riguardo sono varie e alcune ancora da dimostrare pienamente; comunque in questa sede mi sembra inopportuno argomentare un discorso così complesso, ma è chiaro che la produzione dei particolari enzimi sopraccitati permette già di intuire alcune cose. L’unica cosa da ribadire è che evidentemente i sistemi aerobici da soli promuovono solo parzialmente il dimagrimento, dato che si può dimagrire maggiormente utilizzando allenamenti che sfruttano i sistemi anaerobici per produrre energia.

Alta intensità di allenamento

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Alimentazione: Alcool e Sport, binomio perdente;    Con la sua azione l’alcol influenza negativamente la prestazione sportiva. Ovviamente i suoi effetti sono dose dipendenti e se piccole quantità (30-40 grammi al giorno per gli uomini e 20-30 g/die per le donne) sono tutto sommato tollerabili, dosi elevate possono compromettere seriamente la performance sportiva.

Alimentazione: Alcool e Sport, binomio perdente

L’alcoletilico, malgrado l’elevato valore energetico, non può essere considerato un nutriente.

Nel fegato l’ossidazione di 1 grammo di alcol libera comunque un’elevata quantità di energia (7 kcal, contro le 4 Kcal di carboidrati e proteine e le 9 kcal dei grassi).

Occorre tuttavia precisare che il grado alcolico riportato in etichetta non corrisponde ad 1 g di alcol bensì ad 1 ml di etanolo che sviluppa all’incirca 5,6 Kcal.

L’alto contenuto calorico dell’alcol non è che uno dei tanti effetti negativi di questa sostanza che con la sua azione altera gran parte delle reazioni metaboliche che avvengono nel nostro organismo. Vediamo nei dettagli le più importanti.

Metabolismo dei carboidrati: inibizione della glicogenosintesi e stimolazione della gliconeolisi con conseguente depauperamento precoce delle scorte glucidiche.

Sistemi tampone: l’alcol favorisce la produzione e l’accumulo di composti acidi come il lattato e i corpi chetonici abbassando, di conseguenza, il pH del sangue. Ricordiamo che l’acidosi metabolica (abbassamento del pH ematico) è responsabile di sintomi come stanchezza, cefalea, nausea, vomito e può condurre al coma.

Sangue: l’alcol diminuisce l’efficienza nel trasporto ematico del ferro, un minerale coinvolto nei processi di produzione dell’ATP e nel trasporto dell’ossigeno. In particolare con la sua azione altera la sintesi delle diverse isoforme di transferrina. Tale proteina è coinvolta nel trasporto del ferro dalla sede di assorbimento a quella di utilizzo o di deposito (in particolare il fegato).

L’alcol causa un minor assorbimento della vitamina B12 e dei folati. Queste due sostanze sono fondamentali perché regolano alcuni processi fisiologici importanti. Una loro carenza implica un aumento di volume delle emazie (globuli rossi) predisponendo il soggetto all’anemia megaloblastica e a danni al sistema nervoso.

L’alcol è particolarmente tossico per i mitocondri, gli organuli cellulari che producono energia.

Tra l’altro i mitocondri sintetizzano l’eme un complesso chimico presente nell’emoglobina in grado di legare l’ossigeno. Associando il declino nella produzione di eme al ridotto assorbimento della vitamina B12 e all’alterazione della transferrina il trasporto di ossigeno ai tessuti viene seriamente compromesso.

Tale alterazione influenza negativamente la prestazione sportiva soprattutto nelle attività di resistenza come la corsa ed il ciclismo.

L’alcol riduce inoltre livelli di testosterone limitando la sintesi proteica fino a 24 ore dopo il suo consumo, di conseguenza l’abuso di questa sostanza compromette l’incremento della massa muscolare.

Effetti sul sistema nervoso centrale: alterazioni nella contrazione muscolare, peggioramento dei riflessi, del tempo di reazione e delle capacità coordinative.

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Alimentazione: Alcool e Sport, binomio perdente Alimentazione: Alcool e Sport, binomio perdente Alimentazione: Alcool e Sport, binomio perdente Alimentazione: Alcool e Sport, binomio perdente Alimentazione: Alcool e Sport, binomio perdente Alimentazione: Alcool e Sport, binomio perdente Alimentazione: Alcool e Sport, binomio perdente Alimentazione: Alcool e Sport, binomio perdente Alimentazione: Alcool e Sport, binomio perdente 

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.Fitness: tonificazione muscolare e dimagrimento;  tutto quello che c’è da sapere

 

La Tonificazione muscolare e il dimagrimento sono due fattori legati all’allenamento che non possono essere considerati separatamente.

Fitness: tonificazione muscolare e dimagrimento

L’accoppiamento è necessario perché purtroppo ancora oggi si ritiene che dimagrire significhi perdere peso e basta. Un calo ponderale non è necessariamente sinonimo di diminuzione di grasso, soprattutto quando avviene in poco tempo, come ad esempio a seguito di una dieta incontrollata. In questo caso, per prima cosa, variano l’acqua corporea e la massa proteica, cioè la massa cellulare, e non la massa grassa.
Dimagrire in maniera corretta significa diminuire la massa grassa mantenendo o incrementando la massa magra. Viceversa, un incremento di peso successivo ad un periodo di allenamenti in palestra non è sempre correlabile ad un aumento di massa muscolare.
A differenza di quello che si può pensare, l’elemento al quale fare riferimento è sempre la massa magra non quella grassa, poiché il metabolismo è essenzialmente legato ad essa.

E’ la massa magra che produce metabolismo e pertanto va controllata, ben alimentata e stimolata per non incorrere in casi di malnutrizione. E’ attraverso un’aumentata attività del metabolismo che si riesce ad ottenere la riduzione del grasso corporeo in eccesso, evitando che un sovrappeso degeneri in obesità. Spesso, invece, l’attenzione ricade erroneamente e in maniera ossessiva sulla massa grassa.
C’è da dire anche che adottare il modello classico “bi compartimentale” Massa magra/Massa grassa non dà alcuna indicazione sullo stato di nutrizione ed idratazione del soggetto: è possibile incontrare individui obesi sani, malati, scompensati, malnutriti, ben nutriti, disidratati o edematosi e dalla stima delle masse magra e grassa non è assolutamente possibile risalire né monitorare alcuno di questi stati.
Desiderando precisione nella stima, è necessario un modello di composizione corporea più adeguato, che divida il corpo in più compartimenti, sensibile all’idratazione e alla nutrizione, con il quale spiegare tutte le variazioni di peso, indipendentemente che avvengano nella massa grassa, nella massa muscolare o nei fluidi corporei.
A tale scopo il modello “tri compartimentale” al quale fa riferimento uno dei più sofisticati metodi di valutazione per la composizione corporea, la Bioimpedenziometria (BIA), è sicuramente più adatto.
Il modello è composto da:
1.Massa Grassa: Esprime tutto il grasso corporeo che va dal grasso essenziale al tessuto adiposo.
2.Massa Cellulare: Compartimento che contiene il tessuto interno alle cellule, ricco di potassio, che scambia l’ossigeno, che ossida il glucosio.
3.Massa Extracellulare: Componente che include i tessuti extra cellulari quindi il plasma, i fluidi interstiziali (l’acqua extracellulare), l’acqua transcellulare (fluido cerebrospinale, fluidi articolari), i tendini, il derma, il collagene, l’elastina e lo scheletro.

L’acqua extracellulare rappresenta il compartimento volumetricamente più rilevante della Massa Extra Cellulare ed è lo spazio soggetto alle più rapide e significative variazioni.
La Massa Magra è la risultante della somma della Massa Cellulare con la Massa ExtraCellulare.
Dopo aver eseguito un’iniziale valutazione della composizione corporea, si procederà con l’impostare una programmazione di allenamenti, di periodo variabile. Nello specifico degli allenamenti andranno modulati fattori quali intensità, volume, carichi, serie, ripetizioni e recuperi, al fine di sviluppare adattamenti costanti e progressivi agli allenamenti.
Il rischio a cui si va incontro è di perdere kg di massa magra, che portano ad una riduzione del metabolismo basale, con conseguente rallentamento del processo di dimagrimento.
Per evitare questo spiacevole inconveniente, molto frequente purtroppo a causa di concezioni sbagliate sull’allenamento, verrà elencato di seguito alcune regole generali da seguire per impostare un programma di allenamento:
1.Allenarsi intensamente ma con moderazione: con questa affermazione intendo dire che non serve andare tutti i giorni in palestra, bastano 2-3 allenamenti settimanali, purché siano abbastanza intensi da stimolare il metabolismo e provocare degli adattamenti.
2.Allenarsi prima in sala pesi, poi passare al lavoro aerobico: La tipologia di sforzo richiesta in sala pesi è di tipo “anaerobico”, intensa e di breve durata. Pertanto la fonte energetica richiesta per assolvere a tali sforzi è prettamente di tipo “glucidico”. Per sfruttare al meglio le riserve glucidiche, il lavoro in sala pesi deve precedere quello aerobico.
3.Selezionare sempre esercizi che consentano di impiegare più gruppi muscolari contemporaneamente: Per cui, via libera a piegamenti sulle gambe, sulle braccia, movimenti di trazione, spinta ecc. Questi movimenti “globali” costringono il nostro corpo ad un dispendio calorico più elevato e inoltre incrementano la forza, la coordinazione e l’equilibrio maggiormente rispetto ai movimenti isolati.
4.Non esagerare con l’aerobica: L’attività aerobica (corsa prolungata, cyclette) dev’essere moderata, anche in questo caso non serve correre per ore sul tapis roulant, bastano dai 10 ai 20 minuti dopo l’allenamento. Non concordo molto con la teoria dell’attivazione del metabolismo dei grassi dopo i 30′-40′ di attività aerobica a bassa intensità. Se è vero che in questo modo si attiva il metabolismo dei grassi, è pur vero che si verifica un ingente perdita di liquidi e in rari casi di massa magra.
5.Evitare il sovrallenamento: Come detto sopra, allenarsi troppo provoca in molti casi perdita di tono muscolare. Questo è solo uno dei segnali del sovrallenamento. Ignorare ostinatamente i segnali dell’iperallenamento ha una sola conseguenza: rendere controproducente l’allenamento. Per questo è importante ascoltare il proprio corpo: ai primi sintomi di inappetenza, dolori articolari e sensazione generale di debolezza, è importante prendersi qualche giorno di recupero.

Tonificare e dimagrire

 

Altre importanti regole da seguire riguardano l’alimentazione. Nessun programma di allenamento produce risultati significativi in poco tempo se non accompagnato da corrette abitudini alimentari. Pertanto alle regole sopra elencate vanno abbinati i seguenti consigli alimentari:
1.Suddividere i pasti in 5-6 giornalieri ogni tre ore: Aggiungere quindi ai tre pasti principali della giornata due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. Se necessario inserire anche un pasto prima di coricarsi.

2.Aumentare il quantitativo proteico giornaliero se si pratica attività fisica moderata/intensa, è necessario per contrastare il catabolismo, quindi mantenere la massa magra; scegliere fonti proteiche come carne, pesce e latticini a basso contenuto di grassi.

3.Diminuire gli zuccheri, i carboidrati raffinati e i grassi saturi: l’assunzione di zuccheri crea un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Questo fenomeno stimola il rilascio di un ormone chiamato insulina, che favorisce l’assorbimento di glucosio nelle cellule. Quest’ultimo, se in eccesso, viene trasformato in grasso. I grassi saturi sono dannosi poiché aumentano i livelli di colesterolo.

4.Sostituirli con carboidrati a basso/medio indice glicemico, grassi mono e polinsaturi, come cibi integrali, frutta, verdure, olio extravergine d’oliva, noci o mandorle.

5.Bere almeno 1 ½ / 2 litri di acqua al giorno.

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Dolore al ginocchio

« introduzione al ginocchio

Quando si presenta il dolore al ginocchio?

MATTINA O SERA? Se il dolore compare alla mattina e scompare nel corso della giornata potrebbe trattarsi di una leggera degenerazione cartilaginea. Dolore al ginocchioSe invece il dolore si accentua con il passare del tempo probabilmente siamo in presenza di patologie tendinee.

QUANDO RIMANIAMO SEDUTI A LUNGO, AD ESEMPIO AL CINEMA: la flessione prolungata del ginocchio accentua il dolore in presenza di sindrome dolorosa femororotulea (infiammazione del tendine rotuleo a livello della sua inserzione nel punto della tibia).

QUANDO CI INGINOCCHIAMO, o dopo un trauma alla parte anteriore del ginocchio: soprattutto se compare un gonfiore importante potrebbe trattarsi di borsite al ginocchio.

SOLO QUANDO FACCIAMO ATTIVITÀ FISICA o determinati movimenti: se paziente giovane, senza traumi recenti, probabilmente si tratta di una “semplice” tendinite.

ALL’IMPROVVISO DURANTE UN ESERCIZIO O UN MOVIMENTO BRUSCO: potrebbe trattarsi di una lesione meniscale, se il soggetto è anziano può verificarsi anche per sforzi banali (sollevarsi in piedi da una posizione accosciata).

QUANDO STIAMO IN PIEDI A LUNGO, CAMMINIAMO, FACCIAMO LE SCALE: specie se il soggetto ha superato i 50 anni e si nota una certa deformità articolare il dolore è quasi certamente dovuto ad artrosi.

SUBITO DOPO UN TRAUMA: possibile interessamento meniscale e di uno o più legamenti.

Quale attività fisica?

PER PREVENIRE
•Favorisce la riduzione del peso corporeo
•Mantiene i muscoli efficienti
•Migliora l’equilibrio e la flessibilità

ATTENZIONE: l’attività fisica può essere anche dannosa, soprattutto quando si esagera o si passa bruscamente dalla sedentarietà ad un’attività sportiva intensa. Per evitare che il vostro ginocchio ne paghi le conseguenze, chiedete innanzitutto un parere al vostro medico curante, dopodichè valutate la possibilità di farvi seguire da un personal trainer qualificato, almeno durante le prime sedute.

E SE SOFFRO DI ARTROSI?

In presenza di artrosi è consigliabile la bicicletta, dato che il muscolo lavora ugualmente ma il ginocchio è in scarico; in questo caso l’articolazione non deve sopportare tutto il peso corporeo, come avviene ad esempio durante il ballo, la camminata e soprattutto la corsa (attività che sono invece molto utili in presenza di osteoporosi non avanzata).

Anche il nuoto e le attività in acqua sono esercizi favorevoli poiché rendono i movimenti più naturali e meno stressanti per il ginocchio (ad eccezione del nuoto a “rana” che causa sollecitazioni intrarticolari maggiori).

Quale terapia fisica?

Se il dolore è acuto (insorge violentemente dopo un trauma) va applicato del ghiaccio. Se si tratta invece di dolore cronico come quello artrosico va meglio il calore. In ogni caso solo il medico od il fisioterapista potranno consigliare la giusta terapia.

Le infiltrazioni di acido ialuronico hanno la funzione di lubrificare un’articolazione ormai “consumata”. Questa sostanza attenua infatti il dolore ed ostacola il deterioramento cartilagineo, ritardando la progressione dell’artrosi in attesa di un intervento chirurgico.

Altre terapie come ultrasuoni, TENS, tecarterapia, laserterapia ecc. vanno valutate in base al tipo e allo stadio della malattia.

PER APPROFONDIRE CASO, PER CASO:
• Borsite ginocchio
•Distorsione ginocchio
•Dolore ginocchio in giovani pallavoliste
• Lesioni meniscali
•Crociato anteriore
• Tendinite ginocchio
•Artrosi